LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 GTOH päkiöille, lintti

5+5 Windmill, lintti

5+5 Plank Shoulder Tap

2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne

10-15 + 10-15 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

30 sec PIKE HOLD or ELEVATED PIKE HOLD or WALL WALKS or HANDSTAND KICK UPS - käsilläseisonta jalat lattiassa / käsilläseisonta jalat boxin päällä / kävely seinälle käsilläseisontaan kasvot seinään päin / jalkojen "heitto" seinälle, kasvot poispäin

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip

3+3+3+3 Hip Muscle SN + SN Press + SN Balance + OHS

3+3+3+3 SN DL + SN Pull + SN High Pull + Muscle Squat SN

3+3+3+3 Hip Power SN + Tall SN + SN Drop päkiöiltä + SN Drop

3+3 Reverse SN Pull (sn dl + 3sec pause above knee & move you body forward toes & backwards heels + 3sec pause below knee & move you body forward toes & backwards heels + start position + sn dl) + Pause SN Pull Below & Above Knee

3+3+3+3 Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

HIP MUSCLE SN + SN DROP On The Toes + OHS Slowly
2[5+5+5]@kevyt pal 1-2min

--

SN DEADLIFT + HIP POWER SN + SN BALANCE
2[1+2+2]@50%, 3[1+3+2]@60% te-% pal 2min

--

SNATCH + SN Below Knee
2+1@60%, 2+1@65%, 2+1@70% te-% pal 2min

--

SNATCH
3x2@73% te-% pal 2min

---

SPLIT JERK - samaan vauhtiin eli heti hartia kosketuksesta dipin kanssa lähtee uusi työntö
4x3@kevyt pal 2min

---

BACK SQUAT
5x5@nousu 70% pal 2min

--

CLEAN PULL Knee Height + CLEAN PULL + TRAP PULL
2+3+2@70%, 2+3+2@76%, 2+3+2@81% rive-/ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 FLOOR BENCH, DB/KB "sotilaspenkki"

15 BULGARIAN SPLIT SQUAT - kuormaa

15-20 PULLOVER, DB - yläselkä penkillä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

For time:
40 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
40 DB Push-ups
40 DB Thrusters
40 DB Push Press
40 Renegade Rows(right + left = 1 rep)

Timecap: 17 mins

Push Jerk
4 x 3 @75-80% of 1RM, every 75s.
- Bit heavier than last week

5x5
@ 70%
Rest 2-3min.

1A) PULL FROM KNEE 6X3
1B) HANG SANTCH 6X3
1B) PAUSE OHS 6X3

A) Paused Back Squat
3 x 3 @75% of 1RM go every 1:15
-2" pause at the bottom of each rep

B) Power Clean
3 x 3 @70-75% 1 RM, go every 1:00

Running
8x400m

Work:Rest
1:2

Karsintalaji Osa1.
For Time:
9 Devils Presses 2x22,5/15kg
9 Wall Walks
90 DU
6 Devils Presses
6 Wall Walks
60 DU
3 Devils Presses
3 Wall Walks
30 DU

TC 8min

Score:
Time
Or 8min + unfinished reps

For Time:
21-15-9
- Pull-ups
- WB 9/6kg
- V-ups
Into
500/400m Row
Into
9-15-21
- Pull-ups
- WB
- V-ups

4 ROUNDS FOR QUALITY
3 BAR MU
3 NEGATIVE DRAGON FLAGS
3+3 PISTOLS
10M HS-WALK