Parin kanssa:

Amrap 15
20 Deadlifts 70/100kg

40 Power Cleans 45/65kg

60 Wallball

80 USA Swings 24/32kg

100 Double unders

-Jos 100 du tulee valmiiksi, jatketaan 80 swing, 60 wb jne.. jos 20 dl tulee valmiiksi, jatketaan taas 40 pc jne.

Skill:

High rep barbell cycling

WOD:

Rowing 'Randy'

3 rounds each for time in a team of 4

25 power snatch 35/25

200m row

Five sets of:

Barbell Push Press x 10 reps 50%

Isometric Hold – Chin Over the Bar x 15 seconds

Kettlebell Swings x 30 reps 12/ 20

merkkaa push press painot

Puolen minuutin tauot liikkeiden välissä. Tuota staattista pitoa voi kokeilla pidentää joka kierroksella aina 3 kymppiseen asti!! :)

Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

3rds(8)
8 inchworms
8 superman
8 pass through
8 halo
1 burgener warm up

Metcon/*Rx(19)
400m buy in
10 hspu(mod as needed)/*strict hspu
20 kbs 35/20-*53/35
40 burpees over kb
20 kbs 35/20-*53/35
10 hspu(mod as needed)/*strict hspu
then
20 pull ups(mod as needed)/*strict w/15db
400m cash out

5x1 snatch(10)
form before load

Finisher
1 min six inch hold, 10 sit-ups every :15 sec.
30 scap push ups
1 min s/a para stretch
2 min hamstring stretch

The Lyon

5 rounds each for time:

7 Squat clean 75/52.5kg
7 STOH 75/52.5kg
7 burpee chest to bar pull-ups

2min rest between rounds

3 RDS:
30m Sledge push (skillmill max)
30 Abmat sit-ups

Parin kanssa:
100 cal soutu/fillari
40 syncro bob

2,4,6,8,10
Käsipainomave, -raakarive riipusta, -vauhtipunnerrus, -thrusteri
(toinen tekee, toinen lepää)

40 syncro bob
100 cal soutu/fillari

Painot: pojat 2x 22,5 kg ja tytöt 2 x 15 kg
Skaalaukset tarpeen mukaan

2000m row

Finisher: AMRAP 6:
10 Deadbugs
20 Banded Leg Curls each
30s Side Plank (15s each side)

Fight done right!

AMRAP 5 rounds, 1 min/station

Row
Burpees
DU
KB-swings
Mountain climbers
Rest