WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    EMOM 16
    min 1: L- hang 30 sec
    min 2: HS Hold 30 sec
    min 3: C2 roll out 6-8 reps
    min 4: TGU x 1/1 (AHAP)

  • WOD Workout

    EMOM 16:
    Min 1: 2 1/2 Turkish Get-up, Max Reps Single Arm DB/KB Thrusters L
    Min 2: Rest
    Min 3: 2 1/2 Turkish Get-up, Max Reps Single Arm DB/KB Thrusters R
    Min 4: Rest

    Stand up the TGU on the 3rd rep but don’t complete it by going back down, go right into Thrusters

  • WOD Workout

    MAYFLY "Nasty Nancy"
    5 rounds
    400m run/500m row/ 500m ski/1000m bike
    15 overhead squat @52/35kg
    15 bar facing burpees
    Timecap: 30 mins

    Scaling: Front squats @60/42,5kg

  • WOD Workout

    AMRAP 15:00
    30 USA Swing @ 24/16kg
    30 Goblet Squats @24/16kg
    500 Meter Row/Ski

    Extra Credit:
    Double DB Single-Leg RDLs: 3 x 8 each. Rest 60s.

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kahden toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 2 tempausta @ 80-85% raskaimmasta kakkosesta.

    Tempausvedot,
    3 x 3 @ 110% raskaimmasta kakkosesta.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    4 x 6/6 (raskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    4 x 6/6 (raskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3-4 x 8-10 (raskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (keskiraskas)

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Half maraton rowing Workout

    Row 21,1 km.

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia.
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    sitten 3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
    12 ilmakyykky
    12 istumaannousu

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PYSTYPUNNERRUS
    5 @65%
    5 @75%
    5+@ 85%

    APULIIKKEET
    3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
    3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
    3x12 hauiskääntö RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Tiistai 7.1.25. BASIC Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row, run, air bike
    10 glute bridges
    10 alt leg v-ups
    10 goblet squats, add weight.

    Strenght
    Front Squat 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: wall ball shots x 8-12 reps
    even : strict chin/pull up x 6-8 OR ring row x 8-12 reps
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: kb swings x 10-15 reps
    even : v-ups x 10-15 reps

  • PUSH PRESS Strength

    Push press

    8-8-8-8

    E2,5MOM / 1-2 RIR