Banded Hammer Curls: 100 Reps. Rest as needed.
+
- World's Greatest Stretch x 5 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

4x Every 2min.
3 Snatch pull
3 Tall snatch

4x Every 2min.
2 High Hang Squat snatch
2 Snatch balance

4x Every 2min.
1 Low Hang squat snatch
1 OHS

• max 60%

• Ohjeistus:

• Työstä tekniikkaa. Pidä helpot kuormat.

• Snatch pull: Vedot lattialta ilman alle menoa.

• Tall snatch: Veto ilman ponnistusta + pudottautuminen alle.

• High Hang snatch: Kyykky tempaus sylistä.

• Snatch balance: Allemeno ponnistuksen kanssa, tanko niskassa.

• Low Hang snatch: Kyykky tempaus, Veto alkaa polven alapuolelta.

• OHS: Valakyykky, tanko pään yläpuolella.

1-4: 3 Power cleans
5-8: 3 Front squats
9-12: 3 Push jerks

• Ohjeistus:
• Suorita ensimäiset 4 minuuttia rinnallevetoja, jonka jälkeenseuraavat 4min. etukyykkyä ja loput 4min. työntöjä.
• Voit vaihdella kuormia liikkeen mukaan, mutta pidä kuormat maltillisena. Ei raskaita kuormia.
• Keskity hyvään tekniikkaan!

A1. Front squat 4 x 5 V.1-2
Rest 2min
A2. Chin up 4 x 5 V.1-2
Rest 2min

3 rounds:

20 hollow rock
10 snowangel
20 banded pull apart

Tempo back squat
5x3r @ 1 rep in the tank.
6s. down, 3s. up
2min Recovery

Eccentric back squat
4x1r @ 105-110%
6s. Descending
2min Recovery

There is only descend phase in this variation.
Descend 6s. to the bottom of the squat in a controlled manner. Spotters will help you to squat barbell back up.

In Pair

3x10min (90sec rest)

A) Row
B) Ski
C) Bike

AMRAP 18:00
300 Meter Run / Row / Ski
5 Hang Power Clean Lateral Lunge each
7 Single Arm DB Push Press each
9 Jump Squats

Goal: 4+rounds

• No tng, drop every lift
• Build to heavy
• Rest 90-120s btw sets