Warm Up
2 rounds
40/20/10s rowing, add speed
40 plate hops (sivuttain, ristiin eteen)
10 gtoh + halo
5+5 halos
10 pause squats
then 2 rounds
5 romanian deadlift
5 hang muscle clean
5 front squat
5 tall cleans

Weightlifting
3x1 power clean + 1 push press + 1 hang squat clean + 1 split jerk @35-55% of 1rm
4-6x1 power clean +1 push jerk + 1 hang squat clean + 1 split jerk@65-80% of1rm clean&jerk
rest as needed bwn sets

Strenght
In the Hole Front Squat 4x5reps@55-60-65-65% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon Prep:
1-2 sets of:
:30 bike erg, add speed
5 front squat
:15 du's
5 push press
:15 du's
5 thrusters
:30 bike erg, add speed
rest 3-5 minutes and start workout

Metcon
For time
500/450m bike erg
15 front squats @52.5/35kg (masters 45+ go 45/30kg)
100 double unders / max reps in 1.5 min
15 push press @52.5/35kg
100 double unders / max reps in 1.5 min
15 thrusters @52.5/35kg
500m bike erg
time target is 7-8 minutes for this workout.

5 rounds for time of:
10 kipping Handstand Push-ups
20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

Scaling : box hspu/ pike push up/ regular push up

Timecap : 12 perc

*block/rack *split jerk to the other side on the next set

2×2@barbell, 5×3@75-80%, or 3@find today's maximum weight - remember technique firts - don't go to failure! jerk-%, rest btw sets 2min

AMRAP 35 minutes (Partner workout)

1000/800m row/ski
200m farmer carry@2x24/16 kg
100m sled push@moderate-heavy
50 wall ball@9/6 kg
800m run
100m sandbag carry@45/30 kg
50 double kettlebell deadlift
25 burpee over the rower/paralette

Rx+: 70/45 kg sandbag, 32/24 kg kettlebells

Partners can either start with the rowing or running part of the workout.

Penkki 8x60, 5x70%, 3x80%, 2x85%, 1x90%

Kulmasoutu 5x10

Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 3xamrap
-dippeja mentävä väh. 6kpl.

Etuheilatus 4x25

4 kierrosta aikaa vastaan

15 Istumaannousua
10 Thrusteria
45 Tuplaa
10 Thrusteria

35/25 kg

Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

Lämmittely 9 minuuttia
1min ergo
6 burpee
8+8 boksille nousu
10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

Negatiivinen leuanveto, myötäote
4x4, RPE 8
- Sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko.
- Merkkaa tulokseen leuanvedon paino, jos teit lisäpainolla (negative pull ups). Muussa tapauksessa merkkaa 0.

Askelkyykky, askel taakse (tanko)
3x8, RPE 8
- Yksi jalka kerrallaan.
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).

Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Yksi käsipaino kerrallaan kädessä.

Jalkojen lasku + lantionnosto
3x8-12
- Tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa.

Tempaus

*full foot, use straps

2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

MODERATE-HEAVY WEEK 8/11

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!
3+4@barbell, 3+4@up to 95%, then DROP SETS 3x1x[3+4]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
3x1@80%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SNATCH PULL *full foot, use straps
2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes
A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
A3. 10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

video: KB GORILLA ROW 0:48