500m row
then 3 rnds of
7 goblet bulgarian split squat e/s 16/12kg
7 RKBS (focus on hip drive) 16/12kg
7 plate sots press 10/5kg

---

Tempo FRONT SQUAT
4x3 rest 2min
5-3-X-2
@ 65% of 1RM

In teams of 2, "I go, You go"

AMRAP7
2 Devils presses
4 Toes to bar
6 Sprawls

rest 3 min

AMRAP7
2 DB/KB Thrusters
4 Pistols
6 Pullups

rest 3min

AMRAP7
2 DB Snatches
4 Alt. V-Ups
6 Wallballs

12 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
12 box jump over (60/50)
9 power snatch (40/30)
6 OHS

Parit suorittavat kokonaisen kierroksen vuoronperään (eli yksi hlö tekee yht. 6 kokonaista kierrosta).

TC: 20

Räätälöinti: Valitse sellaiset painot, joilla pystyt freshinä tekemään tankoliikkeet yhtenä "kompleksina". Tämä ei toki tarkoita sitä, että näin välttämättä tarvitsee tehdä itse treenissä.

Rasittavuus: RPE 8-9

Warm Up
2 rounds
2 min cardio (add speed during 2 min)
5-7 strict burpees
5-10 strict pull ups (give small kip if needed)
:10-20 L-sit hold

Rope climbing skill checking or prep for chin ups

Strenght
Push Press 6-6-4-4-2-2 reps @60-85% (2-4 RIR)
perform 1 legless or 1 normal rope climb right after PP (scale to lower rope climbs x1-2 reps)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
1) Row x 45-50 seconds @easy/mod
2) Kipping Pull ups x 6-12 reps
3) Ski x 45-50 seconds @easy/mod
4) double db/kb thrusters x 8-10 reps @rx dumbbells

rest 2 min

Emom 8
1) Row x 15-20 seconds (FAST)
2) Kipping Pull ups x 4-8 reps
3) Ski x 15-20 seconds (FAST)
4) double db/kb thrusters x 6-8 reps @rx dumbbells

Upper body strength
3x5-10 strict pull up (slow negative) / scaled negative pull up
3x5-10 ring dip (slow negative) / scaled with banded ring dip
2x 10+10 Db row
2x 10+10 Db press

2-3reps in tank, rest 1-2min between sets

FOR TIME: (TC: 7)

WOD
30/24 cal bike erg / air bike
40 air squat
30 sit up
20 push up
10 pull up / jumping pull up

EASY
24/20 cal bike erg / air bike
32 air squat
24 sit up
16 push up
8 pull up / jumping pull up
- rest 0-15s between movements

HUOM! Molemmilla tunneilla voi tehdä kumman tahansa version Biker's baselinesta.

For time: (TC 10)
10-8-6-4-2 wall walk
4-8-12-16-20 s.a. db thruster (22,5 / 15)
- Thrusterien määrä on molempien käsien yhteismäärä, eli esim. 1. kierroksella tee oikealla kädellä 2 toistoa, sitten vasemmalla 2 toistoa.
- Treenin flow: 10 wall walk, 4 thruster, 8 wall walk, 8 thruster jne.

Rasittavuus: RPE 8,5-9

Räätälöinti:
WALL WALK:
1) Määrä, esim. 6-5-4-3-2, 5-4-3-2-1 tai 3-3-3-2-1. Valitse määrä niin, että pystyt halutessasi tekemään ensimmäisen sarjan 2-3 osassa
2) Skaalaa miten lähelle seinää tuot kätesi.
3) Feet on box wall walks
Valitse variaatio, jolla pystyt freshinä suorittamaan ainakin 3 toistoa putkeen.
THRUSTER: Valitse painot niin, että pystyt tekemään 10 toistoa/käsi putkeen freshinä.

IN TEAMS OF 2.
3 ROUNDS FOR TIME
60 Wall Balls
50 Burpees Over Bar
Hang Snatches*

• P1 works while P2 Rests. Split work as needed.
• Option for Power or Squat Hang Snatches.
• Snatch Reps R1 = 40 Reps @ Light, R2 = 30 Reps @ Light-Mod, R3 = 20 Reps @ Moderate.

EMOM x 8
6-10 ttb