WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    AMRAP 15:00
    30 USA Swing @ 24/16kg
    30 Goblet Squats @24/16kg
    500 Meter Row/Ski

    Extra Credit:
    Double DB Single-Leg RDLs: 3 x 8 each. Rest 60s.

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kahden toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 2 tempausta @ 80-85% raskaimmasta kakkosesta.

    Tempausvedot,
    3 x 3 @ 110% raskaimmasta kakkosesta.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
    Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Bulgarian split kyykky,
    4 x 6/6 (raskas)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    4 x 6/6 (raskas)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3-4 x 8-10 (raskas)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3-4 x 10 (keskiraskas)

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Half maraton rowing Workout

    Row 21,1 km.

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia.
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    sitten 3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
    12 ilmakyykky
    12 istumaannousu

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PYSTYPUNNERRUS
    5 @65%
    5 @75%
    5+@ 85%

    APULIIKKEET
    3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
    3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
    3x12 hauiskääntö RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Tiistai 7.1.25. BASIC Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row, run, air bike
    10 glute bridges
    10 alt leg v-ups
    10 goblet squats, add weight.

    Strenght
    Front Squat 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: wall ball shots x 8-12 reps
    even : strict chin/pull up x 6-8 OR ring row x 8-12 reps
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: kb swings x 10-15 reps
    even : v-ups x 10-15 reps

  • PUSH PRESS Strength

    Push press

    8-8-8-8

    E2,5MOM / 1-2 RIR

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    Sitten 3 kierrosta:
    10 hyvää huomenta- liike tangolla
    20 kuollut ötökkä
    10+10 askelkyykky taakse

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    MAASTAVETO
    5 @65%
    5 @75%
    5+@85%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x max toistot leuanveto, myötäote TAI 3x12 aussi-leuanveto, myötäote
    3x10+10 askelkyykkykävely RPE 8-9
    3x10 suorin jaloin maastaveto käsipainoilla RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Morning Intervals Workout

    In Pair

    3x10min ON/2min OFF

    I Go-You Go
    Run 10m
    15-20/12-15 Cal (Bike-Row-Ski)
    Run 3x10m

  • 3rds for quality Workout

    -10 HS-steps
    -HS-walk around the box(feet on the box), left
    -HS-walk around the box(feet on the box), right

    *rest as needed between sets and rounds.
    Try to do unbroken sets.