10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
Squat Cleans 60/40kg

Before Each Round: 20/15 Calorie Row

Morning Crew goes into the unknown

Time: 30min

Equipments: Row, SkiErg, 2x BikeErg, 2x Echo Bike

20/15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait for the next.

3rounds

6+6 windmill
12 snowangel
12 wall squat

6 rounds for quality

2 minutes row

REST 30 sec

2 minutes of sit-ups / plank hold

REST 30 sec

*Alternate between sit-ups & plank each round. Row at easy to moderate pace.

This is for recovery. Take it easy.

Kyykky 6 x 2 x 80%

Penkki punnerrus 3x3xAHAP, 3 x 2, AHAP

Kulmasoutu käsipainolla 4 x 12 + 12

Ojentaja punnurrerrus käsipainolla 4 x 8

Bench press wendler 531 week 2

3 x 5 V.1-2
Seiso 10kg levypainojen päällä. TNG. Nosta painoa viime viikkoon.

3 Rounds with empty barbell:
5/5 OH Front step lunges
5 OHS
5 Snatch push press
5 Muscle snatch (ei vauhtia jaloista eikä lantiosta)
5 Tall snatch
Snatch:
3 @65%
3 @70%
3 @75%
3 @80%
Find your 3RTM
Pidä painot teknisenä ja nostot terävinä. Nouse päivän tekniseen maximiin. 2-3min lepo raskaiden sarjojen välissä.

Weighted strict ring dip. 3 rep max.

45 kahvakuulaheilautus
400m juoksu
35 kahvakuulaheilautus
800m juoksu
25 kahvakuulaheilautus
1600m juoksu
15 kahvakuulaheilautus