RX
6 x 2:30 Work, 1:00 Rest
10 Jump Lunges
30 Total Landmine Rotations @ light
10 Jump Lunges
-Max Bar Muscle-Ups w/ Time Remaining-

SCALED
6 x 2:30 Work, 1:00 Rest
10 Jump Lunges / Reverse Lunges
20 Total Landmine Rotations @ light
10 Jump Lunges / Reverse Lunges
-Max Pull-Ups or Ring Rows w/ Time Remaining-

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Single Arm Overhead Carry with DB/KB
10 SLOW Arm Haulers
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

RUN WORKOUT
6-8 Sets
200m recovery jog,
300m fast
1 min rest bwn sets

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

4 rounds for time:
15m Dual DB Walking Lunges 20-22,5/12-15kg
10 Dual DB Bent Over Row + Deadlift
15m Dual DB Walking Lunges 20-22,5/12-15kg
20 Push-ups

5x10 Back Squats @60%
- Rest 2min btw sets

5 sets of 3 Push Presses
Set 1: @50%
Set 2-3: @55%
Set 4: @60%
Set 5: @65%
- 5 Heavy Double DB Seated Strict Presses after each set.
- Rest 2min btw sets

EMOM 20:
Min. 1 | 150-m run/200m row
Min. 2 | 10-15-cal row
Min. 3 | 6-10 devils presses
Min. 4 | Rest
– Use two DBs.

AMRAP 40

12 Pull-Ups (ring row)
20 Abmat Sit-Ups
20 Dips (anywhere)
15 V-Ups (tucks)
10 Chin-Ups (ring row)
15 Push-Ups
45sec Elbow Plank
20 Air Squat
15 Pike Push-Ups

rest 15-30sec between movements
rest 2min between rounds

PERFORMANCE
FOR TIME
5-15-25-35-25-15-5
KB USA Swing @32/24kg
Box Jump Overs @61/51cm

---

FITNESS
FOR TIME
5-15-25-35-25-15-5
KB USA Swing @ light/medium
Box Jump Overs @ low

• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/848311766?share=copy

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10/10 RDL
10/10 upright row
20 mountain climbers
then prep for weightlifting part and do some mobility if needed. Do some good barbell warm up for both movements.

Strenght
Power Snatch 3x6@60-65% of 1rm power snatch
rest 1.5-2 min bwn sets
rest few mins/prep for clean&jerks
Power Clean&Push Jerk 3x6@60-65% of 1rm power clean&jerk
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
2 sets
240m run
240m walk/recovery jog
240m or 400m run
rest 2 min and repeat

Finisher = 2x12-20 ab crunch with hand behind neck + 10/10 birddogs

For time
Buy in 80/60 cal row
Then
15-12-9 one arm DB devil's press 22,5/15
21-15-9 pistol squat