WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Primer,
    Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
    10:00 min.

    Tempaus nivusilta (hi-hang),
    3 x 3 @ 68-73%
    3 x 2 @ 71-76%
    1 x 2 @ 73-78%
    Nosta 2:00 min välein

    BONUS

    Valakyykky,
    5 x 3 @ 70-75%
    Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    12-15 Romanialainen maastaveto
    12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • VKO 3 Intervalli rata Workout

    Pullo kiertää kentän yhden kerran ympäri. (400m)

    Harjoituksen suoritus:
    Pullo maahan lähtöpisteelle.

    400m juoksu 70% maximista
    50m kävely Eteenpäin pullo mukana.

    Eli pullon tulee kiertää kentän kerran ympäri, se liikkuu aina kerrallaan 50m, jonka
    jälkeen teet uuden 400m vedon. intervalli osuuksia siis 8kpl (3,2km)

    Kirjoita kommentteihin pysyitkö ajoissasi.

  • VKO 3 intervalli Death by Workout

    Seuraavaan harjoitteeseen tarvitset penkin/tuolin jolle hypätä. Tämä harjoite tulee olemaan
    “death by” eli teet emom tyylillä yhtä liikettä joka minuutilla aina 1 toisto enemmän. Harjoite
    loppuu, kun et enää kerkeä tekemään tavoiteltua toistomäärää, aloitat yhdestä toistosta ja
    lisäät siihen aina yhden joka alkavalla minuutilla.

    Death by Burbee Box over

  • Intervals Workout

    Intervals - 4 Rounds:

    1-Minute : Max Cal Machine
    2-Minute : Max Devils Press 1x22/14kg
    3-Minute : Max Pull Ups
    4-Minute : Rest
    5-Minute : Rest

    Goal Is To Pick Reps Scheme You Can Maintain

  • Strict C2B Strength

    Strict Chest To Bar
    5 x 4

  • Voimanosto: to 24.7.2025 penkki2 Strength

    Penkki 6x3x75%
    -3s stopit

    Ojentajat käsipainoilla 3x8-15

    Kulmasoutu 5x15
    Takaolkapääsoutu 5x20
    Kulmasoutu käsipainoilla 5x10 (🍑 kiinni seinässä!!)
    -valitse yksi

  • 9.12.2024 SNATCH PULL Strength

    *full foot, use straps

    1@80%, 2x1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

  • 9.12.2024 SHOULDER PRESS + PUSH PRESS Strength

    *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!

    2+4@barbell, 2+4@up to 85-88%, then DROP SETS 3x1x[2+4]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

  • 3x6 High Hang Snatch Pulls Strength

    3x6 TnG High Hang Snatch Pulls @75-80% 1RM Snatch
    - Rest 2min btw sets

  • 6.12.2024 SNATCH Strength

    2x3@barbell, 1@up to way up 5 kilos below the starting weight, sn-%, rest btw sets 2min, ~80-85%