2x 2+2 @70%
2X 1+2 @75%
3x 1+1 @80%

A) Snatch practice

EMOM for 12 minutes of:
Snatch hi-pull + Low hang snatch + Snatch

B) Clean and jerk practice

EMOM for 12 minutes of:
Clean pull + Low hang clean + 1-2 Jerks with pause at dip & catch

*Valitse painot siten, että voit keskittyä tekniikan harjoitteluun. Prosentiksi sopii 50-60%

C) Banded back squats

Tänään harjoitellaan kuminauhalla tehtävien takakyykkyjen tekemistä. Tarkoitus on opetella virittämään kyykkypaikat valmiiksi kuminauhalla tehtäviä kyykkyjä varten sekä totutella tekemään takakykkyjä kuminauhojen tuoman vastuksen kanssa.

Harjoituksella ei ole tulosperiaatetta ja tavoite on pedata sujuvuus tulevien kyykkysyklien sulavaan läpiajamiseen.

5×9min

1) Kone

2) 16-20×liike:
Boxiaskellus
Russian twist
Lankusta painon siirto
30-45s. Tauko

3) Kone

4) 10-15×liike
Kupista jalkojen lasku
Ristilinkkari
Yhden jalan lantionnosto
30-45s. Tauko

5) 10-12xliike
Lonkat R-rangan kierto
Sivukyykky
Kyykystä ojennus
Kepillä OP-heilautukset

Every 2 mins for 12 mins:
3 @65% 1RM Deadlift
3 @70%
3 @75%
3 @80%
3 @85%
3 @85%
- All reps to be done dead stop.

12 min AMRAP
8 hang power cleans 60kg/40kg
8 STOH 60kg/40kg
8 box jumps 60cm/50cm
8 T2B

4 rounds for time:
7+7m SA DB OH Walking Lunge 20/15kg
14 Burpees Over DB
12/10cal Row

TC 12min

5x5 Front Squat @75% 1RM

• Rest 2-3min btw sets.

Snatch teku

DB Hammer Curls: 3 x 8-10 3s down. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

DELOAD

A) Ring muscle-up technique

B) On the minute for 15min
1. 2-5 ring muscle-up
2. 15 wall ball
3. Rest