FOR TIME:
30/22 row calories
30 c2b

REST 2MIN

40/30 row calories
40 ttb
.
.
SCALED FOR TIME:
24/18 row calories
20 c2b / or pull up

REST 2MIN

30/22 row calories
30 ttb

TAVOITE KASVATTAA KYKYÄ TEHDÄ PITKÄ VOIMISTELUSARJA MAHDOLLISIMMAN NOPEASTI, HAASTA ITSEÄSI JA PIDÄ TAUOT LYHYINÄ

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
8 Rinnallevetoa kuntopallolla
8 Etukyykkyä kuntopallolla
6+6 1-Käden tasajalkatyöntöä käsipainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
8 Raakaa rinnallevetoa
8 Etukyykkyä
8 Tasajalkatyöntöä

Valitse kevyt/keskiraskas paino.
Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta mahdollisimman nopeasti läpi unohtamatta hyvää tekniikkaa.
Tarkoitus harjoituksella on opettaa hyvää nostotekniikkaa sekä kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä sekä hieman voimakestävyyttä.

Harjoituksessa haluttu ärsyke on opettaa hyvää liikettä levytangon kanssa. Priorisoi tekniikka. Valitse kuorma siten, että tanko painoo jonkin verran, mutta pystyt keskittymään ensimmäisenä harjoittelemaan liikkeen oikeoppista tekemistä.

Warm Up
2-3 sets
1-2 min air bike
5-10 tempo goblet squat
5-10 kb bottom up press R/L
5-10 single arm ring row R/L OR ring row
5 seated box jumps / box jumps (sharp)

Strenght
Thrusters 5x1reps@75-85% of 1rm
go new set every 1-1.5 minutes
Weighted Strict Chin Ups 5x1reps@60-70% of 1rm
go new set every 1-1.5 minutes
you can go this also as superset and then go new set for every 2-2.5 minutes.

Metcon (Time)

10 Thruster (52.5/35kg) (MASTERS 45+/SCALED 8 REPS OF THRUSTERS)
500/425m row @moderate pace
10 Thruster
500/425m row
10 Thruster

Rest 5:00

10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS
500/425m row @moderate pace
10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS
500/425m row
10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS
Masters 45+/scaled = 7-8 bmu and 10-12 c2b.

time target per set 5.5-7.5 min, there is no time cap.

Accessory Work
2-3x20m backwards sledge pull
2-3 x 10 double db z-press
2-3x15-20 reverse hypers / ghd back extensions
rest as needed

A) Rope climb skills

B) Partner workout (share repetitions)

10min AMRAP
8 rope climb
40 cal row

Rest 2min

10min AMRAP
30 burpee to target
40 wall ball 20/14

Every 3min for 6 sets
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Start @50-55% 1rm c&j, add weight as you go

BENCHMARK WEEK

"Fight gone bad"
3 rounds for total reps in 17min
1min wall ball 20/14
1min sumo deadlift high-pull 35/25
1min box jump 20"
1min push press 35/25
1min row for cal
1min rest

4 rounds
12 strict press bn
8+8 rower adductors

4 rounds
12 bench press
12 rower hamstrings

Tabata: alt
- heel raises
- Heel raise hold

Tabata: scull crusher

In teams of 3, for time:
150 WB (9/6)
150 box jump over (60/50)
150 db snatch (30/22,5)
150 Burpee to target

TC: 27

3rounds:

20/15 row calories
20m Db farmer walking lunge @M:20-30kg, W: 10-20 kg
10 DB bench @M:20-30kg, W: 10-20 kg

Rest 5min between metcons

3rounds:

15 ski calories
15 wallball @30/20lb.

Moderate to fast pace, not all out, just good pump/ scale weight if needed!!!

Maastaveto Max5
-nousu vitosen sarjoilla päivän max5-rautaan, ei fail!!
-5-8 noususarjaa

Pystypunnerrus 5x3x80%
-pystärin maximista

Lisäpainolankku 5x45-60s
-voi tehdä pystärisarjojen välissä, kunhan ei vie tehoja nostoista!!