WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 19.9.2022 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x6x70%

    Etukyykky 3x8 (noin 30%)

    SitUps kiertäen 5x20 (10 / puoli)

    Kapea penkki 5x12-20

  • 200922 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    A) 5 rounds
    1min row
    1min burpee
    2min rest

    B) Core
    On the minute for 5min
    5s hollow hold
    5 hollow rock
    5 v-up / tuck-up
    5s hollow hold

  • 19.9.2022 Tempaus haltuun Workout

    High Hang Squat Snatch ( On Blocks )

    3 x 2 @ 35%, 3 x 2 @ 45%, 3 x 2 @ 55%

    Snatch Grip Push Press + Snatch Balance

    5 x ( 2 + 1 ) @ 65 - 75%

    Power Snatch

    5 - 7 x 1 @ 55 - 65%

  • Pe 16.9.2022 perus: maastaveto Strength

    Maastaveto 3x4 (60-65-70%)

    Etunojapunnerrus 3x amrap
    -jos menee yli 20, lisäpaino selkään

    Salkkunosto 3x5 / puoli

    Sivutaivutukset tanko ”niskassa” 3x20 (10 / puoli)

    Suorinjaloin mave 2x15 / jalka
    -yhdella jalalla

  • KB walking lunge & squat Workout

    3x superset:
    12 KB walking lunges + 15 KB front rack squats
    - Light weight, but still challenging
    - Step back on lunges
    - Rest 2min btw sets

  • CFPORVOO WOD 14.9.2022 Workout

    3 rounds for quality
    3 rope climbs
    10 shrimp squats, alternating
    5 power wheel roll outs
    6 ring dips

  • CFPORVOO WOD 15.9.2022 Workout

    45 min PK
    3000m jog
    1000m row
    200 rope jumps
    30s handstand
    30 s HBH
    30 s ABH

  • 4 x Alkavalla 10 min. Workout

    4x Alkavalla 10 min (kesto 40 min)

    1. Juoksu korttelin ympäri 900m tai 2000m soutu tai 4000m pyörä.
    2. 100 naruhyppy, 60 vuorikiipeilijä, 40 istumaannousu, 20 Kahvakuula heilautus.

  • Ke 14.9.2022 perus: penkki Strength

    Penkki 4x6x70%

    Sotilaspenkki 70% x amrap

    Kulmasoutu 5x15
    -penkin vastaliike

    Vipunostot eteen levypainoilla 5x15
    -täysi liikerata

    Yhden käden pystypunnerrus 3x10

  • ENDURANCE VKO 10 Workout

    VKO 10
    Intervals: 30sec erg bike + 30sec rest
    30sec row + 30sec rest
    60sec erg bike + 60sec rest
    60sec row + 60sec rest
    90sec erg bike + 90sec rest
    90sec row + 90sec rest
    120sec erg bike + 120sec rest
    120sec row + 120sec rest
    90sec erg bike + 90sec rest
    90sec row + 90sec rest
    60sec erg bike + 60sec rest
    60sec row + 60sec rest
    30sec erg bike + 30sec rest
    30sec row + 30sec rest
    -Vauhti voi vähän hidastua kun aika pitenee, ja taas kiristää takaisin takas kun aika lyhenee.
    -Espoossa voi välineiden puutteen takia voi valita 2 konetta millä pyörittää tämän läpi.