WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 kierrosta Workout

    3 kierrosta (kesto 47 min)
    5 min per piste, 1 min tauko

    1. Soutu
    2. Askellus boksille
    3. Pyörä/assault pyörä

  • Cool down Workout

    2-3 min light cardio
    1:00 quad strech (R/L)
    1:00 tricep strech (R/L)
    10 perfect and controlled wall squats

  • 5 rounds Workout

    Not for time:
    400m Run
    9 Burpee over box
    21 Wallball

    (Time cap: 25min.)

    • Tavoittele tasaista ja maltillista vauhtia, jossa kierrokset olisivat yhtä nopeita.
    • Skaalaa toistoja alas jos yhteen kierrokseen meinaa mennä yli 5min.
    • Syke saa nousta, mutta ei liian ylös, että se hidastaisi vauhtia.
    • Jätä ns. bensaa tankkiin.

  • 29.7.2020 EXTRA Workout

    EMOM 15

    1 minute : Hang Power clean + Power clean + Push Jerk 65 - 75% (PJ)
    2 minute : Hang Squat clean (under knee) + Split Jerk, same weight
    3 minute : 7 C2B

  • Engine bias - Viikko 5 (3/3) Workout

    C2 Bike

    3 rounds of:
    0:30 standing, damper set 10
    0:45 seated, damper set 1-2 @ rpm 80-85

    Rest 1 min

    3 rounds of:
    1:00 standing, damper set 10
    1:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

    Rest 2 min

    3 rounds of:
    1:30 standing, damper set 10
    2:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

    Intervalliharjoitus. Harjoituksessa on tavallaan “työ” ja “lepo” -osiot. Työvaihteella dampperi tappiin ja seisoen polkemaan ajatuksella, että saadaan mahdollisimman suuret tehot laitteeseen. Lepovaihteella istut alas, lyöt dampperin matalalle ja keskityt pitämään kierrosluvut mittarissa. Lepovaihteella hengitysrytmin löytäminen voi olla aluksi vaikeaa happojen takia ja rytmi löytyy yleensä 20-40 sisällä. Ole siis tarkkana kun vaihdat kevyeen osioon, ettei kierrosluku laske liian alas.

  • Green 280720 Workout

    AMRAP 25
    10 Air Squats
    10 Sit-ups
    10 Pushups
    10 Box Jumps
    10 V-ups
    10 Pullups
    10 Burpees
    10 Heavy KB Swings

    Run 300m E5MOM (min 5,10,15 and 20)

  • 30.7.2020 Strength

    Front Squat

    1x3x70%
    1x2x75%
    1x2x80%
    1x1x85%
    1x1x90%

  • Gymnastic holds Workout

    3 Rounds for Quality
    30sec Handstand Hold
    5 Kipp Swings + 15sec Active hang
    5 Hollow Rocks + 15sec Hollow hold

  • 4 rounds Workout

    12-9-6-3: Ring Muscle ups
    50 DU's

    Time cap: 12min.

    • Ohjeistus:
    • Skaalaa MU:n toistomäärä tarpeen mukaan. Esim. 9-7-5-3 / 4-3-2-1.
    • Jos et tee Muscle uppeja, voit tehdä C2B/PU ja lisätä tarvittaessa toistomäärä ylöspäin, esim. 21-18-15-12 / 15-12-9-6.
    • Voit myös suorittaa C2B/PU+Push up yhdistelmäliikeen tarvittavan toistomäärän.
    • Voit myös vain harjoitella kyseisiä liikkeitä 12min ajan.

  • Filthy Fifty with a twist Workout

    "Filthy Fifty with a twist"

    You can do Filty Fifty's 10 different exercises in any order you like, but before each excerise you have to buy in 10/7 Cal Assault Bike

    "Filthy Fifty"
    50 Box Jumps (60/50cm)
    50 Jumping Pull-ups
    50 KB swings (16/12kg)
    50 Walking Lunges
    50 Knees to Elbows
    50 Push Press (20/15kg)
    50 Back Extensions
    50 Wallball (20 lbs/14 lbs)
    50 Burpees
    50 Double unders