Tee ensimmäisellä minuutilla 1 burpee, toisella 2, kolmannella 3 jne...
Etene niin pitkälle kunnes et enää kerkeä tekemään minuuttimäärän osoittamaa määrää burpeita.

Deadlift

Build in 17 minutes Heavy Set of 2 ( RIR 1 )

6 kertaa, 65-80% snatch maks.

1 hang snatch + 1 low hang snatch + 1 squat snatch + 1 OHS

Lepää 2-3 min.

3 kierrosta:

10-15 hollowrocks
10-15 archrocks
10+10 russian twist
10s hollowhold/tuck hold
5+5 twist hip raises
5-10 ring dips / leg assisted
3-8 strict ring pull-ups / leg assisted

Lepää 1-2 min.

3 kierrosta jäähdyttelyä:

200m run
10 air squats
10 knee down push-ups

5 rds for time of:

20 box jumps
15 wallball shots
10 pull-ups

20 rds with partner:

7 wall ball shots 20/14 + 14 KB swings 24/16

Kun toinen tekee ylläolevia toistoja, toinen pareista soutaa = -200 kcal/h from 2 min avg. Test.

Tulos on aika ja yhteenlasketut toistot

Yksin:

10 rds:
7 wall ball shots 20/14 + 14 KB swings 24/16 + row the time you used on first two movements.

Jos soutulaitteita ei riitä, voidaan soudun tilalta juosta tai hyppiä ykkösiä sama aika kuin tulisi soutaa.

AMRAP 5

3 up&down
6 air squat
9 kbs

back squat wave

6-4-2
6-4-2

Practice ring skills:
skin the cat, front/back lever progressions, Muscle-up..