Warm Up
2 min row + 2 min bike erg
then 2 rounds
:20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
:30-40 sec supinated grip bar hang
:45-60 sec front leaning on rings
then 2 rounds
6-8 bench press, add weight
1-2 decline rope climbs or legless to half way

Strenght
Military Bench Press 4x5reps@60-70-75-75%
perform 1-2 legless rope up/down + 1-2 normal climb
rest 3-4 min bwn sets

Metcon at 75-85% effort
For Time:
60/48 Calories row erg
30-40 ghd sit ups / toes to bars
20-30 Ring MU / Bar MU / Burpee c2b pull up
30-40 ghd sit ups / toes to bars
60/48 Calories bike erg
time target 13-15 min for metcon.
about 3 min per machine set, 2-2.5 min for ghd's/toes to bars and 3-5 minutes for bmu/bpu movements.

Accessory Work
2-3 sets
8-12 single arm db oh lunge walk step R/L (eli yhteensä 16-24 askelkyykky steppiä, laatu edellä)
8-12 bicep curls as you like
8-12 tricep turns as you like
rest as needed bwn sets

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

find your max for 2 rep weighted

4 x 3min on / 1,5min off: (alt. A & B)
A)
30 box jump over 60/50cm
rest of time: max cal row

B)
10 DB snatch alt. 50/35lb
5 burpee target

RPE 4.5

*scale box jump overs 20 if needed (at least 1min at rower)

E3MOM x 5
5 Back Squats @60-65%
- Focusing on speed. Controlled down, explode up.
- Speed reps, so don't stop on top or bottom. Continuous movement thru all 5 reps.

Teams of 2/3. 4 x 7 min. AMRAP. 2 min. rest.
Strongman
5 Burpee over sandbag
7 Sandbag clean (alt.) 50/30
9 Sandbag squats 50/30
-Dual kb hold 24/16-
Calisthenics
6 Handstand push ups / 12 HR push ups
8 Pistol squats / 16 Goblet squats
10 Pull ups / 20 Ring rows
12 Toes to bar / 24 Abmat sit ups
-Wall sit-
Cardio
40/35 Cal bike erg
30/25 Cal row
20/15 Cal Echo bike
-50 Double unders/150 singles-
CrossFit
5 Clean & Jerk (squat) 50/35
7 Box jumps
9 DB snatch 20/15
-Plank-

5 rounds:

• 3 Shoulder press @ 80-85% of 2RM
• 6-8 Ring Dips
• 2min rest

Kevään 2026 ohjelmoinnin kymmenes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämän kierron jälkeen on kevyempi viikko, eli tee tämän kierron harjoitukset raskaasti.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Rengassoutu
4x8, RPE 9
- Haasta lähtöasentoa, vähemmän toistoja kuin viimeksi.

Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Polvet rintaan (pallo)
2x8+
- Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

strength session

AMRAP 13, with partner

10 Shuttle Runs ( 6 m )
12 Push-Ups
20 Air Squat

Full Round, then Change.