For time:
10 Reps @ 40/28kg
8 Reps @ 50/35kg
6 Reps @ 60/42kg
4 Reps @ 70/49kg
2 Reps @ 80/56kg

Split Jerk: 2x1

Warm up:
10 Squat to hamstring
10 Perfect stretch
10 Alt. squat rotation
10 Alt. 90/90 Hip stretch
1min/1min Ankle stetch with rubberband (aktiivinen liike)
10 Face pull with 5sec hold
10sec/10sec Bird dog

2 x 10 slow C&J with stick
Tee liike mahdollisimman hitaasti ja mieti mitä liikkessä tapahtuu vaihe vaiheelta.

3 x 10 Tall jerk with empty barbell

Every 2min x 6:

1 Squat clean + 3 Split jerk with 1s pause

Tee nousevilla painoilla, mutta pidä painot teknisenä. Aloita n.50% of 1RM ja nouse max 70% of 1RM.

Warm up: 2-3rounds
20 jumping jac'k
10 split jump
10 mountain climber
5 push up
2+2 perfect stretch
*
3x amrap 5
1)
20 mountain climber
10 split jump
(2min rest)
2)
10 sit up
5 push up
(2min rest)
3)
20 jumping jack
10 up & down

2 Rounds Warm up with barbell, 5 rep of each:
Snatch push press BTN
Narrow grip OHS
Sots press
Snatch balance
Snatch high pull
Muscle snatch
Power snatch
Tall snatch

4-6 Sets:
Snatch pull + Power snatch + Hang squat snatch + Snatch balance + OHS

Tee nousevilla painoilla, mutta pidä paino kevyenä ja teknisenä.

Snatch:
4 x 1 @75%

3 x complex
2 ring MUs
3 ring dips
1 skin the cat
3 T2R

or

4 pull ups
4 ring push ups
4 v-ups
4 T2B

Every 3.30min
3rounds each

3rounds
8c2b
10 T2B
8 hspu
10 WB

3rounds
2rope
4+4hswalk
12 pistol Squats

3rounds
5 squat snsatch @80%
30 DU’s

”Nate”
20 min
2 Palomiespunnerrus
4 Käsilläseisontapunnerrus
8 Kahvakuulaheilautus 32/24kg

3 ME sets, rest 2 min b/w

unbroken kipping hspu

”DG”
10 min
8 varpaat tankoon
8 Käsipaino thruster 2x15/10kg
12 Askelkyykky kävely 2x15/10kg