AMRAP 3

9 Pull Ups
3 Thruster 70/50kg

Rest 2 min

AMRAP 3

6 C2B
3 Power Clean 90/60kg

Rest 2 min

AMRAP 3

3 Bar Muscle Up
3 Squat Clean 110/70kg

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
10m + 10m Cross Walk, kuormaa (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
5 SuperMan, hold 5s
2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
4 Banded Pause Squat (syvyys: n. 30°+60°+90°)

1-2 rounds: Snatch (Sn) grip 🎥
3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee + Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Drop]
3 x [Muscle Sn + OHS + Slow Sn Drop]

---

ETUKYYKKY
2@30%, 2@45%, 2@60%, 1x6@70% pal. 2-3min

---

HIP PANDA PULL + HIP DIP SNATCH HIGH PULL AND POWER CATCH
3[6+6]@kevyt pal. 2min

--

SALI:
DIP HIP SNATCH + SNATCH
3[2+2]@nousu 70%, 3[2+2]@73%, 1+1@76% pal. 2min

--

KISAAJAT: (Leppävirta)
SNATCH
2x2@nousu 70%, 1@73%, 76%, 81%, 86%, (91% jos kuleksii) pal. 2min

---

SNATCH PUSH PRESS teline
2@50%, 3@60%, 3@65% vapu-% pal. 2min

---

KUNTOPIIRI 18min 2min työ / lepo / siirtyminen -- 3 kierrosta

- esim. ryhmä 1. tekee 1a+1b liikkeet 2min sisällä (n.1min/liike), kun on valmis siirtymä seuraavaan liikkeeseen 2a+2b jne..
- liikkeet ovat seuraavan syklin oheisharjoitteita 🎥

1a) 8 BANDED LAT PULL DOWNS (kumin.+keppi, lattialla polvillaan, hyvä keskivartalopito, olkap.+lavat alhaalla, suorat kädet, vie keppi lantiolle ja hidas palautus, viimeisellä 10 s pito)
1b) 5+5 HALO, heavy KB/DB/PL (pään ympäri)

2a) 10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE tanko/+kuorma
2b) 5-8 DB/PL PULLOVER heavy (yläselän tuki penkkiin, pään yli mentäessä kädet koukistuu, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

3a) 1 BACK PLANK hold 30-60 s (kuormaa vatsan päälle, kantapäät+hartiat korokkeella, lintti/penkki/boksit)
3b) 5-8 2-ARM DB/PL OHS käsipaino/lintti, jos liikkuuvuus rajoittaa, tee yhdellä kädellä ensin ja sitten toisella

Every :90 For 8 Rounds
3 Reps Snatch Grip Push Press BTN
- Add weight each round and build to days 3RM.

6 Sets Of Power Snatch
Set 1: 5 @75%
Set 2: 5 @75%
Set 3: 5 @75%
Set 4: 3 @80%
Set 5: 3 @80%
Set 6: 3 @80%

• No TnG!!!
• 2:00 Rest

60 min Pk

Egoja tai ulkona.

Dead Row 3x5x60%

Maastaveto 2x3x90%

Etukyykky 3x5x55%

Tempaus kahvakuulalla / käsipainolla 3x8-15 / käsi

Maten ”guns out”-special (vain vuoden urheilija Podlesny’lle):

Hauiskääntö tangolla 30kg x amrap
1min lepo
Hauiskääntö tangolla 30kg x amrap
1min lepo
Hauiskääntö tangolla 20kg x amrap
2min lepo
Hauiskääntö tangolla, myötäote 20kg x amrap

50 Kyykkyä
50 KK-heilautusta
50 kyykkyä
50 KK- mave
50 kyykkyä
50 KK-heilatusta
50 kyykkyä
50 KK-Mave
50 kyykkyä

For Time:
50-40-30-20-10:
Calorie Row

After Each Round:
10 Deadlifts 85/60kg
40 Double Unders

Partner Workout
- Split any time as you wish!

AMRAP 10:00
10 Box Jump Overs @61/51cm
10 Kipping Pull-ups
400 Meter Row or Ski

Rest 2:00

AMRAP 10:00
10 Clean + Jerks @60/42.5kg
10 Hand Release Push-ups
400 Meter Row or Ski Erg

• Goal: One person works at a time at a challenging pace. Split work however desired and use the cyclical element (Row or Ski) to gauge and maintain the same level of output.
• Rx+: @70/50kg, Chest to Bar Pull-ups

4 Rounds
3min AMRAP
50 double under
10 hang power snatch 42,5/30
10 bar over burpee
2min REST