4 rounds
10 pistol squats, alternating
10 bulgarian knee to chest jumps, alternating
10 lateral box over jumps 50cm/35cm
6 squat jumps ( knees to chest)
1 min rest

3 rounds for time:
10 T2B
250/200m Row
10 Box Jump Overs 60/50cm
250/200m Row
10 HSPU
- Rest 1 min btw each round.

2) 30 min PK
200 rope jumps
45s plank
30s+30s side plank
1000m bike
2+2 light TGUs 8kg/10kg
single arm hang 10s +10s
20 box step overs

30 min PK
15 s hang, chin over the bar
15 s support on rings
30 s plank
30s ABH
12 box step overs
30+30 side plank
15 light kb swings
600m bike
600m row

Maastaveto 6x50%, 5x60%, 4x70%, 3x80%, 2x90%, 1x97,5%

2lankun penkki 3x1x100%

Stoppi-penkki 5x5x60%
-palautukset 1min

Takaolkapääsoutu 4x25

3× 17min

1) Kone

2) Core, 8-10× Liike
Sivutaivutus
Yhden jalan lantion nosto
Dead bug
Roikkuen strict jalkojen nosto
Submax lankkupito
30s-45s lepo

3) Mobility, 8-10x Liike
Sivukyykky
Askelkyykky taakse+ kierto kohti kantapäätä
Kepillä olkapääheilautukset
Kepillä hyvää huomenta
Selinmakuulta polvet puolelta toiselle koukussa.

4 Sets Of:
10 Hip Thrusts
15 GHD Back Extensions
2:00 Rest

50 kaloria soutu, hiihto tai pyörä
30 Kahvakuulaheilautus
50 tuplanaruhyppy
30 istumaannousu

3 rounds for time:
15 Pull-ups
10 Burpees to Target, 10-15cm jump

Rästi