Kyykky 4x3x70%

Penkki 2x5x60%

SJMV 5x10x40-45%

Ojentajat kumpparilla/taljassa 3x30

Yhden jalan nousu boksille, jolla 10 kg:n kiekko. Penkillä lantion nosto, jalka ylhäällä, lantiolla 10 kg: n tanko.

Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 3x8x60%

Bulgarian Split Squat 5x8-12 / jalka

Yleislämmöt 10-15min: ergoilua, keppijumppaa, paskanpuhumista yms.

Lajilämmöt/-venyttelyt 10-15min: etuheilauttelua, jeffersoneita, sj-maveja, rullailua…koko kropan kevyt venyttely aktiivisilla/pumppaavilla venytyksillä.

Nousut kohti maksimia:

Vaihtoehto1:
1-2 pidempää sarjaa tangolla.
50% asti vitosia
70% asti kolmosia
—> ykkösiä

Vaihtoehto2:
1-2 pidempää sarjaa tangolla
—> ykkösillä alusta asti

MIETI KOKO HOMMA ETUKÄTEEN JA TOTEUTA SUUNNITELMA. IT’S SHOW TIME!!!

Bench press 3x5 (+2,5lbs)

Deadlift 1x1

AMRAP 30:00 Partner Workout ( You Go , I GO)
20 Box Jump Step Downs
40 Push-ups
60 total Walking OH Plate Lunge @20/15kg
800m Row or Ski
Rx+: 10 Ring Muscle-ups to start each round
Goal: 4+rounds

Extra:
Pinch Grip Farmer Carry: 3 x 30 Meters. Rest 60s

30-20-10
wallball
15-10-5
Db bench press@M:20-30kg / W: 10-20kg

• 3min easy bike recovery after each round

Target steady&moderate pace, not all out, Just pump on legs&chest

Power Clean + Push Jerk

5x2 @78-88%

Ohje: tee raakarinnalleveto + raakatyöntö. Voit tiputtaa tangon toistojen välissä maahan, ei tarvitse olla Touch and Go. Lepää tarvittava määrä sarjojen välissä.

AMRAP 8mins
15 Push Press @50/35kg
15 Sumo Deadlift High Pull @50/35kg
Goal: 3+rounds