For time:

100 DU
25 ttb
10 wall walk
25 ttb
100 DU
.
.
SCALED For time:

60 DU / or 100 SU
15 ttb / leg raises
5 wall walk
15 ttb / leg raises
60 DU / or 100 SU

TARGET UNDER 8min / TIME CAP 10min

MODERATE DAY 2/30

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

8+8x HIP AIRPLANE
5x WEIGHTED SQUAT JUMPS *barbell/kb 20% bw
10 step OH DUCK WALK *plate
10x SLAMBALL THROW DOWN
16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: SLAMBALL THROW DOWN

---

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK *split alternating both side double sets
2-3x1x[1+1+2]@barbell, 2x1x[1+1+2]@50%, 2x1x[1+1+2]@60%, 2x1x[1+1+2]@70%, 2x1x[1+1+2]@75%, (1+1+1@80%), jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *3sec pause 2cm off the floor, full foot + CLEAN PULL *full foot
2+1@95%, 2+1@100%, 2+1@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

OHS
2x3@barbell, 3x2@70%, ohs-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT *pause 2-3sec in the bottom
3x1x[1+2]@75%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

6+6@RPE7 SPLIT SQUAT *could do 3-4 more reps
8x ROLL ABS / GHD SIT-UPS with weight
6x DB PUSH UP RENEGADE ROW

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

---

PROG II - MAXIMAL WEEK 3/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

MAXIMAL DAY 8/36

---

POWER CLEAN + CLEAN from KNEE + SPLIT JERK
2x1x[2+1+1]@barbell, 2+1+1@up to the maximum of the day, then do 2+1+1@90% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL + CLEAN PULL from POWER POSITION *pull full foot
2+2+3@90%, 2+2+3@95%, 2+2+3@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
1-2x1x[5+2]@barbell, 5+2@up to the maximum of the day, ohs-%, rest btw sets 2min

OR
SNATCH BALANCE + OHS
1-2x1x[2+2]@barbell, 2+2@up to the maximum of the day, ohs-%, rest btw sets 2min

---

HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
2+2@70%, 2x1x[2+2]@75%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

Every 2:30 for 5 sets (total 12:30) do :
50 Double Unders
4 Wall Walks
4 Power Snatches, 60/43 kg

GOAL: finish the work in 2 min or less each round.
The weight should allow for quick singles, no more than 75% of today's 3RM !

Power Snatch 3- (1-1-1-1-1)

Complete as:
Build to today's heavy 3 tng.
--then--
5 min EMOM: 1 @ today's heavy.

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm with push ups
5+5 squat strech
5 tempo wall squats
10 cossack squats with plate
5+5 plate halo

Strenght
Barbell OH lunge walking steps 2x16+2x12 reps@light/mod weights
Double DB Floor press 2x12+2x8reps@light/mod weights
Double KB Hang power cleans 2x12+2x8reps @light/mod weight

Accessory Work
3 sets
5+5 weighted cutrsy step down on box
15-20 ring rows
15-20 supermans
rest 2 min bwn rounds

Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 punnerrus
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa

PENKKIPUNNERRUS
5 @65%
5 @75%
5+ @85%

---

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskaahko)
3x12 Chest flies (keskiraskas
3x10/10Meadows row (keskiraskas)

Kyykky 4x3 (70-75-80-85%)

Leuanveto 5x5-8
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat penkillä 90asteen kulmassa 1x50

1. Muscle snatch + snatch balance + sotts press
   4 x 2+2+2 x 30-50%
   rest 90s

2. Hip snatch + Hang snatch + Snatch
   4 x 1+1+1 x 80%
   rest 3min

3. Snatch pull + pull below the knee
   3-5 x 3+1 x 90-95%
   rest 2-3min

E2:30 x10, alternate between a & b:

a) 4-6 strict pull up / assisted pull up
8-12 push up / elevated push up
10-20 air squat

b) 4-6 + 4-6 s.a. shoulder press
8-10 + 8-10 s.a. bent over row
10-15 v-up / tuck up

Tarkoitus: Tavoitetyöaika noin ~1,5min / intervalli. Liikkeet saa olla raskaita, mutta lepoa pitää jäädä niin, ettei uutta intervallia aloittaessa hirveästi hengästytä. RPE7-8

Treenin flow: Parittomilla intervallilla kehonpainoliikkeet, parillisilla lisäpainoliikkeet, yhteensä 5 kertaa molemmat läpi.

6-8sets:

3-4 x 2 power clean + 2 front squat + 2 jerk 70-77%
3-4 x 1 power clean + 1 front squat + 2 jerk 77-83%