WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 9.9.2024 maastaveto max1 Strength

    Maastaveto Max1

  • Keskiviikko 18.12.24. FN Workout

    Warm Up
    5 min mobility
    2 sets
    5 clean grip deadlift
    5 hang muscle cleans
    5 pause front squat
    5 push press with pause at top
    1-2 min cardio

    Strenght
    4x5 reps of
    touch n go power clean&jerks @50-75% of rm pc&pj
    rest 2-3 min bwn sets
    Pause FS (2-3sec) + FS 5x1+1 reps @65-85% of 1rm front squat
    rest 2 min bwn set (pause is in bottom of squat)

    Metcon
    Tabata of
    odd : push press with 20-25/30-40kg
    even : deadlifts with 2 kb/db's
    4 times both movements

  • Engine Gymnastics Workout

    3-4 Rounds for quality
    3 skin the cat
    6 Strict HSPU
    9 strict chin ups
    12 strict Dips

    Rest after each round and keep quality

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    10 tuulilasinpyyhkijä
    10 kulmasoutu tangolla
    10 maljakyykky
    3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

    LIIKKUVUUS
    2-3 kierrosta
    10 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi-pumppaus

    PRIMER
    3x3 takakyykky
    -3s lasku ja 3s stop pohjassa
    -nouse hieman painossa

    TAKAKYYKKY
    5 @ 75%
    3 @ 85%
    1+ @95%

    -2min lepo sarjojen välissä
    -nouse noin 3-5 toiston sarjoilla ensimmäiseen työpainoon

    APULIIKKEET
    3x6+6 bulgarialainen kyykky RPE 9 (oikeasti raskaat toistot!)
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 9
    3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna tai yksi kerrallaan

  • METCON Workout

    3rounds:

    10 power snatch @60/40kg
    10 bmu

    rest 5min

    3rounds:
    20 hang power snatch @40/30kg
    20 ttb

    TARGET 1. UNDER 5MIN / TIME CAP 7MIN
    TARGET 2. UNDER 6MIN / TIME CAP 8MIN
    .
    .
    SCALED

    3rounds:

    10 power snatch @50/35kg
    10 C2B / or pull up

    rest 5min

    3rounds:
    15 hang power snatch @40/30kg
    15 ttb

    TARGET 1. UNDER 5MIN / TIME CAP 7MIN
    TARGET 2. UNDER 6MIN / TIME CAP 8MIN

  • AMRAP 8 Workout

    AMRAP 8.

    1 rope climb
    3 devils press@2x22,5/15kg
    6 Double Db box step over

    SCALE WEIGHT IF NEEDED

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10 maastaveto tangolla (kevyehkö)
    20 Kuollut ötökkä
    15 Kahvakuulaswing
    10 maljakyykky

    LIIKKUVUUS
    3 kierrosta
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    5+5 Samsonin venytys

    MAASTAVETO
    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla ensimmäisen työpainoon
    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x12 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa) TAI 20 Russian twist lisäpainolla
    3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
    3x 10+10 yhden jalan suorinjaloin maastaveto RPE 9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna tai yksitellen

  • 151224 SPORT Workout

    A) Gymnastics strength
    Every 2min for 4 rounds
    1 wall walk + set of strict wall-facing handstand push-up
    15-20 v-up

    B) 50-40-30-20 reps for time
    Erg cal
    Power clean & jerk 50/35
    Toes to bar

    Share repetitions with partner

  • Basic WOD: Strength Strength

    Dead stop deadlifts
    10-10-8-8-6-6
    r2-3min between sets

  • Morning Intervals Workout

    8x
    2min ON/2min OFF

    A) Run x1 + 16 KB Swings + Run x2 + Max Cal Echo Bike
    B) Run x1 + 16 Wall Balls + Run x2 + Max Cal Row
    C) Run x1 + 16 Box Jump Overs + Run x2 + Max Cal BikeErg
    D) Run x1 + 16 DB Snatches + Run x2 + Max Cal SkiErg