3-5 rounds:

Run 400m
12 KB Snatch (6+6)
12 Box Jump

Rest 3min between sets.

Ohje: Tee päivän kunnon mukaan 3-5 kierrosta ja valitse intensiteetti joka tukee sinun kevennettyä viikkoa. Juokse 400m, 12 kahvakuulatempausta (kuula lähtee jalkojen välistä, ei maasta, 6 ensin toisella kädellä ja sitten 6 toisella). Lopuksi 12 boxihyppyä. Lepää tasan 3 minuuttia kierrosten välillä. Pyri tasaiseen suoritukseen.

---

Vapaavalintainen keskivartaloharjoite

In a line side by side, everyone holds a plank. Any plank you so choose. When you can no longer plank hollow hold. When you can no longer hollow hold plank, when you can no longer anything - go home.

1. One at a time do a burpee.
2. One at a time do 3 star jumps
3. One at a time do 2 alternating super marios per side
4. back to burpees...

5 minute class AMRAP
8 minutes

1a) Front Squat w/(2-0-X-0) tempo - 3 x 6 @ >80% of your 1-rep max.

• If you do not know what your 1-rep max is, perform 3 x 6 reps at a challenging weight. Similar to the Deadlifts the previous 4 weeks, our emphasis on Front Squats today is using a very challenging weight while still maintaining the 2 seconds down tempo each rep. If it gets to where you are unable to maintain the tempo, drop the weight down for the next set.

1b) Ankle Mobility Against Wall x 15/side b/t sets of Front Squats

. . . REST 2-3 MINUTES B/T SETS. . .

“Row-meo & Juliet”

In teams of two, complete the following for time:
300 Wall Ball Shots
4000 Meter Run
5000 Meter Row

Teams get one rower and one ball, but may partition the work however they would like. Both should be working at all times.

4 set:

10-20 Parallette Push-Up
Banded Lunges

Ohje: Lepää tarvittava määrä sarjojen välillä. Punnerrukset voit skaalata ilman koroketta. Korokkeina voit käyttää pienoisnojapuita, kahvakuulia, käsipainoja tai levypainoja. Katso video Banded Lungeseista

4 rounds:
16 GHD Sit-Up
50 DU
Ohje: tämä harjoitus on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä. Mikäli tuplat eivät vielä suju lainkaan, käytä 60sec niiden opetteluun per kierros ja jatka harjoitusta eteenpäin.

KB quad smash

Fire hydrants (hip openers)
Elbow circles
KB squats
KB halos

Warm up circuit:
2 x20sec on:10sec off:
plank-pushup
prisoner jump squats
Hollow Holds

13min

Snatch Barbell Warm-Up
Snatch-Grip RDL
Snatch Pull from Below Knee
Muscle-Snatch
Overhead Squat
Snatch Push Press
Drop Snatch
Hang Power Snatch
Snatch from Below Knee

Set 1 – 5 reps of each @ 20/15 kg barbell
Sets 2-3 – 3 reps of each @ 95/65 lbs

A.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)

Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@60%
3sets@65%
3sets@70%
3sets@75%
3sets@80%

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/*Metcon-comp(12)
amrap 12
60 single unders/*20 du's
5 strict press 75/55/*5 strict hspu

afterburner(2)
500m row

Finisher
100 flutter kicks
2 min chest opener
30 cuff iso