Rope Climb Technique

IN TEAMS OF 2
FOR TIME
1000 Box Step-Ups @ 51cm

• Option to use weight vest.
• Split as needed.

LIGHT-MODERATE WEEK 4/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

5+5 ADDUCTOR ROCK BACK w/ REACH THROUGH +
5+5 HALF KNEELING HIP FLEXOR & HAMSTRING STRETCH
8+8+8 BANDED SIDE STEP both side + SQUAT *band on feet & 8+8 PLANK with banded HIP FLEXOR
6 DROP to SPLIT *unweighted
12 SHOULDER TAP IN PIKE

---

video: ADDUCTOR ROCK BACK w/ REACH THROUGH

video: HALF KNEELING HIP FLEXOR & HAMSTRING STRETCH

video: BANDED SIDE STEP

video: PLANK with banded HIP FLEXOR

video: DROP to SPLIT

video: SHOULDER TAP IN PIKE

---

NINJA SNATCH from POWER POSITION + OHS + SNATCH DROP
2[3+3+3]@barbell, rest btw sets 1min

NINJA SNATCH + SNATCH
2+1@barbell, 2+1@50%, 2+1@60% rest btw sets 2min

SNATCH
3@65%, rest btw sets 2min

---

NINJA CLEAN from POWER POSITION + SHOULDER PRESS + REBOUND JERK
2[3+3+3]@barbell, rest btw sets 1min

NINJA CLEAN + CLEAN + JERK
1+1+1@barbell, 1+1+1@50%, 1+1+1@60%, 1+1+1@70%, rest btw sets 2min

CLEAN + JERK
1+1@74%, rest btw sets 2min

---

ZOMBIE SQUAT
2x3@50%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + 5 BOX JUMP *hypyn vastaanotto kevyt kontakti & mahdollisemman suoralle jalalle
3x3@60-70%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL *full foot
2x2@70-75% sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - light, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

8 PENDLAY ROW *barbell + weight
10 HIP THRUST *barbell + weight
8+8 DB L SEATED PRESS / BENCH SEATED PRESS
8@~40-45% bw LAT PULLDOWN *lapiokahva

Rest as needed

3 sets (19min):
EMOM 5:
1 Curtis P + Thruster
- Rest 2min btw sets
Set 1: 45/32kg
Set 2: 50/35kg
Set 3: 55/38kg

Curtis P:
1 Power Clean
2 Front Rack Lunge Steps
1 Push Press

7x Every 90s:

1 Clean Pull + 1 High Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean

.

50-70% 1 RM Clean

Teams of 2

For Time:

2000 m ski/row/bike
12rounds KB Farmer Carry(20/28 kg)
100 selkälihas liike

Toinen tekee, toinen huilaa ja liikkeet voi jakaa vapaasti parin kesken.

Em3m x 5
- High Hang Clean + Power Clean + Clean
- (weighted) Strict pull ups 4,3,2,3,2
Merkkaa tähän CLEANS

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

RUN WOD
3x @100m at 1-mile goal pace, 200m walk,
Rest 2-3min,
200m at 1-mile goal pace, 300m walk,
Rest 4-5min,
1-MILE FOR TIME AT MAX EFFORT!

Taktiikka juoksuun on seuraavanalainen
Lähde juoksemaan omaa fast pacea mitä olet pitänyt 400m

Cool down for 5-10 minutes with walk or bike erg

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK

Penkki 4x2 (80-85-90-95%)

Kapea penkki 5x5x60-70%
-2s stopit

Pystypunnerus vastaotteella 3x20
-kevyt

Vipunostot taakse 3x20

Hauiskääntö tangolla 3x10