4-5 rounds for quality
15 Hand Release Push-ups
10 each Single Arm Ring Rows
10 x 10 m shuttle run

Scale push-ups for unbroken sets each round

2lankun penkki Max1
-normipenkkiä noin 60% asti, tämän jälkeen lankku rintaan ja…
-3x70% ja 3x80%
-tämän jälkeen 1x90% ja noin 5% korotuksilla eteenpäin

Penkki käsipainoilla 3x10-15
-stoppi ja venytys ala-asennossa

Facepulls 5x15
-käytä jokainen toisto ”pään takana”

Hauiskääntö tangolla 3x15-25

🍬🤸🍭🤸‍♂️🍨🤸‍♀️

10× 4min ON 1min OFF

A) Kone

B)
1 Seinäkävely/nousu
8 Lapaveto
Amrap: viivahölkkä

For time:
200-m run (2 rounds käytävässä)
40 box jumps (51/61 cm)
40 sit-ups
200-m run (2 rounds käytävässä)
30 box jumps
30 sit-ups
200-m run (2 rounds käytävässä)
20 box jumps
20 sit-ups
200-m run (2 rounds käytävässä)
10 box jumps
10 sit-ups

Scaled WOD
For time:
100-m run (1 round käytävässä)
20 box jumps (51/61 cm)
20 sit-ups
100-m run (1 round käytävässä)
15 box jumps
15 sit-ups
100-m run (1 round käytävässä)
10 box jumps
10 sit-ups
100-m run (1 round käytävässä)
5 box jumps
5 sit-ups

EMOM 12 (4 rounds)
1: 15 KBS (US)
2: 12/10cal AB/Ski
3: 5 High Box Jumps 80/60cm

————Rest 5min————

Every 4:00 x 3
25/20cal Row + 10 Burpees Over Rower

————Rest 5min————

EMOM 12 (3 rounds)
1: 10 DB Renegade Rows (1=1)
2: 10m+10m SA KB OH Walking Lunges
3: 10 Shuttle Runs 7m
4: 6 Alt. DB Snusters

• Athlete choice on load

Partner Workout
Every 7:00 x 5 sets
180 Meter Farmer Carry
20 Burpee Box Jumps
Remaining time Row metres until the next 7:00 window

• Split the carry and BBJ evenly and then change on the rower as you wish!

Partner WOD YGIG
30 hang power cleans 60kg/40kg
30 cal Air bike
30 ring dips
30 burpees
10 rope climbs
60 cal row

Karhu CrossFit

SLOW CINDY
30min AMRAP
In pairs, you go - I go:

5 pull ups
10 push ups
15 air squats

Then:
20 min ERGO / 2 min switch with partner
- turkish get ups with light weight

-Clean pull+ hang power clean
80% todays heavy complex