1-2× 2+1@barbell,
5× 2+1@70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

Partner Workout (you go/i go)
Both athletes work all reps Rx 30/40kg

1 km row (500m+500m)
2 rope climb
3 wall climb
4 hspu/ 30s hold

5 bar over burpee
6 pull-ups/ ring row
7 front squat
8 push press
9 v-ups
10 devils press
11 bar over burpee
12 pull-ups/ ring row
13 front squat
14 push press
15 V-ups
16 devils press
17 bar over burpee
18 pull-ups/ ring row
19 front squat
20 push press
21 v-ups
22 devils press

23 Box jumps
24 cal erg

Time cap 45min

MERRY CHRISTMAS!!!

4x
2min of 16 DB Snatches + Max Cal SkiErg
2min of 16 KB Swings + Max Cal Row
2min of 16x 7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

2min rest btw rounds

50/35 cal Row
50 S2OH (Rx: 50/35)
50 T2B
50 One hand snatch with KB or DB (Rx: 20/12kg)
50 Box over jumps

(Time cap: 30min)

5 sets:
1 Clean Pull + 1 Clean + 1 Split Jerk
Sets 1-3: @80% 1RM Clean & Jerk
Sets 4-5: @85%
- Rest 2min btw sets

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto (40-60%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.

Takakyykky, tempo
2x6, RPE 6
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2x6-10 + 6-10

BikeErg intervals (Bossi)

5-6 sets of
0:30 @ 100-110% MAP5
1:00 @ 95-100% FTP20
0:30 @ 100-110% MAP5
1:00 @ 95-100% FTP20
0:30 @ 100-110% MAP5
1:30 @ 95-100% FTP20

– 3:00 @ 40-60%FTP20 between sets –

Flow. Once you start, you will stay on the bike for the remainder of the session (all recoveries are active). Each set is 5:00 work (alternating intensities), followed by a 3:00 recovery interval.
Note (pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts).

of sets. If you’re confident you can hit your paces one more time, just like last week, you can add one more set this week (up to 6).

Partner workout in RELAY style! One completes a full round then switch!)

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
3 Shuttle Runs, 15 m (1rep= 2x7,5m)
5 Deadlifts, 80/55 kg
7 Ring Dips/Box dips/ Push ups
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
7/5 Machine Calories
7 Kettlebell Goblet Squats, 32/24 kg
7 kipping Pull-ups/ jumping pull ups
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
5 Bar Facing Burpees
3 Hang Squat Clean and Jerk, 60/43 kg
1 Rope Climb,

9-7-5-3-1

MU
C&J (70/50kg)

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä tai kuormaa. MU:t voit tehdä myös tangossa tai MU transitioina. C&J voit tehdä raakarinnallevedon ja raakatyönnön.

12min Clean EMOM:

0-4min:
2x Clean Pull + Squat Clean
4-8min:
1x Clean Pull + Squat Clean
8-12min: Squat Clean

We will do this same workout next week and the week after that. Add loading every 4th minute. Go by feel. Scale if needed.