VIIKKO 4, HARJOITUS 2

---

LÄMMITTELY

5min vapaavalintainen ergo

jonka jälkeen 10min

14 gorilla-soutu
15 russian twist
14 kasakkakyykky
5-10 takakyykky (nouseva kuorma)
3 penkkipunnerrus (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
5x3 @RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Takakyykky
3x6 @RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Leuanveto
3x maksimitoistot
-1-2min lepo sarjojen välissä
- Jos saat tehtyä vähintään 3 tiukkaa leuanvetoa ilman kuminauhaa, tee maksimitoistot ilman apuja. Kuminauhojen kanssa tehtäessä tähtää toistomäärä 8-15 toiston välille

EMOM x 15

Power clean&jerk
5min x 3 (50-60%)
5min x 2 (60-70%)
5min x 1 (70-75%)

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm with push ups
5+5 squat strech
5 tempo wall squats
10 cossack squats with plate
10 good morning with plate

Strenght
OHS 2x10 +2x5reps @light/mod weights
BENCH PRESS 2x10+2x5reps@light/mod weights
SUMO DEADLIFT 2x10+2x5reps @light/mod weight

Accessory Work
3 sets
5+5 single arm db thrusters
10 strict pull ups (banded)
15 kb swings @16/24kg
rest 2 min bwn rounds

Warm Up
Mobility Flow for few minutes and start workout

Workout
10 rounds of
2x1 min recovery + 30 sec easy = 3 min cardio
then perform
rounds
1-2 : 10 gtoh + halo and 20 russian twists
3-4 : 5 banded pass through + 15 band pull aparts
5-6 : 10 curtsy lunges + 10 cossack squats
7-8 : 5/5 windmill + 10 weighted deadbugs
9-10 : 10 scapula rolls + 20 mountain climbers
tarvitset 1-2 x levypaino naiset 5-10kg ja miehet 10-15kg , 1 x kuminauha

VIIKKO 3, HARJOITUS 2

---

LÄMMITTELY

15min hyvällä laadulla ja minimaalisella levolla
:45s soutu tai pyörä
10+10 Yhden käden kahvakuula-maastaveto
9+9 Yhden käden pystypunnerrus (käsipaino tai kahvakuula)
7+7 Askelkyykky taakse
4 Maastaveto (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
4x4, RPE 7-8
-Dead stop vedot, eli tanko pysäytetään lattiassa jokaisella toistolla
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x8, RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto
3-10/10 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä
-Painona 2x käsipaino tai kahvakuula

Rive ja työntö

Part 1:
20min easy ergo

Part 2:
20min hip mobility

Part 3:
20min stretching / rolling

Aikaa vastaan
A: 20 Rinnalleveto roikusta
B: 20 Rinnalleveto roikusta
A: 20 Työntö
B: 20 Työntö
A: 20 Tempaus roikusta
B: 20 Tempaus roikusta
A: 20 Rinnalleveto roikusta
B: 20 Rinnalleveto roikusta
A: 20 Työntö
B: 20 Työntö
A: 20 Tempaus roikusta
B: 20 Tempaus roikusta

A:
20 Rinnalleveto roikusta
20 Työntö
20 Tempaus roikusta
B:
20 Rinnalleveto roikusta
20 Työntö
20 Tempaus roikusta
A:
20 Rinnalleveto roikusta
20 Työntö
20 Tempaus roikusta
B:
20 Rinnalleveto roikusta
20 Työntö
20 Tempaus roikusta

• Tangon laskemisesta maahan seuraa 10 kiekon yli burpeen rangaistus.

Painot:
Avoin, Masters +35 - 44, Masters 45 - 54, Sekapari, Sekapari +40: 30/22,5kg
Teinit ja Masters +55: 25/20kg
Tosikko: 35/27,5kg

9 x 2 min ON / 2 min "OFF"

A.
Ski
8-12 BB Biceps Curls (2-3 RIR)

B.
Bike Erg
8-12 DB Bench Press(2-3 RIR)

C.
Row
8-12 Arnold Press (2-3 RIR)

You are 2 min on a cardio machine (at ~zon 2)
- at 1:00 mark, you do 10 sec sprint (~zon 4-5).
(1 min easy, 10 sec hard, 50 sec easy.)

After 2 min, immediately do your little "recovery" pump.

Complete all 3 rounds before switching station.

RIR = Reps in Reserve

Tempaus