4 Rounds For Time :

7 Power Clean
3 STOH
2 Front Squats

Rest 0:30

Barbell 60/42,5 kg

AMRAP20:
300m row (official) / 300m ski erg / 600m bike erg
10 deadlift (84 / 56)
50 DU / 60s training / 50 SU

Skaalaus:
- Soutu: Virallinen (tuomaroitu) suoritus C2 rowerilla, jos et tee virallista suoritusta voit valita myös muun koneen.
- Maastaveto: Valitse paino, jonlla pystyt tekemään tuoreena helposti toistot putkeen. Treenissä voit tehdä muutamassa sarjassa tai nopeina ykkösinä.
- DU: Valitse toistomäärä, jonka pystyt tekemään noin minuutissa tai treenaa tuplia minuutin ajan. Harkitse tuplien rikkomista 2-4 sarjaan alusta asti, jos tiedät ettet pysty tekemään toistomäärää putkeen 5+ kierrosta.

Stoppi-kyykky 3x5 (40-50-60%)
-3s stoppi

Kyykky 3x5 (77,5-82,5-87,5%)

Maastaveto 3x5 (60-70-80%)

Bulgarian Split Squat 2x20 / jalka

Penkki 3x5 (77,5-82,5-87,5%)

Pystypunnerrus 5x10x30%
-% penkkimaksimista

Vipunostot sivuille 3x8-12

Yhden käden kulmasoutu 3x30 / käsi

EMOM 36

1 Minute : Row 15/12 Calories
2 Minute : 20 Kettlebell Swing 24/16kg
3 Minute : 5 Box Jumps 30/24"
4 Minute : 20 Air Squats
5 Minute : Max Reps. Bench Press @ 75% BW
6 Minute : Rest

Score : Total Reps in Bench Press

Maastaveto 3x5x82,5%

Etukyykky 1x82,5%
-etukyykyn maksimista

Etuheilautus 3x20 / käsi
-yhdellä kädellä

Takareidet kumpparilla istuen 3x20 / jalka

Goodmorning
4 x 6r @ App. 70% from bodyweight
1min Recovery

AMRAP 10-12min
45s machine
5-8 romanian deadlift
5-8 muscle snatch
5-8 ohs
5-8 snowangel

5 Sets of 3

5rounds:
30/20cal row,
15 kbs@32/24kg
5 bmu / pull up

rest 3min

Target under 3-4min rounds, harjoitus kuormittaa grippiä, joten peissaa tahti ja liikkeet siten, että pystyt tasavauhtiseen/ tai kiihtyvää harjoitukseen