Juoksun. 60 minuuttia.

Juokse 15min lämmittely.
Spurtit 8x200-300m

Kävely palautus eli kävele sama matka vetojen välissä.

15 min loppuverryttely kävelyä/juoksua

Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 45s Sivukyykystä lonkankoukistajavenytykseen
Joka toinen kierros-》45s kumpparilla soutu+ulkokierto
4) 45s Rintarangan kierto + Takareisiojennus 4+4
Joka toinen kierros-》45s kepillä olkapäät
5) Lepo

EMOM 15

1 minute : Row 12/9 Calories
2 minute : 12 Wallball Shots 20/14p
3 minute : 7 Deadlift 80/60kg

Bent Over Row + Romanian Deadlift

7 x ( 4 + 4 ) x Every 3:00

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
4 x (2+2) @ 72%
4 x (2+2) @ 77%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

4 x 3 @ 74%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
10/10 1-Käden penkkipunnerrusat
10-15 Leuanvetoa /ylätaljaa
10/10 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat. Yritä päästä hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

10min with empty barbell/light weight:
3 press in split (behind the neck) + 3 push jerk in split (behind the neck)

10min with light weight:

3 split jerk behind the neck with 2s pause at the dip & catch

10min with technical weight:
2 split jerk with 2s pause at the catch

AMRAP 12
15 KB Swings 24/16kg
12 Pistols
9 Box Jumps
6 Handstand Pushups
3 Muscle-Ups

Warm Up
3 min echo bike + 2 min ski erg
5 min speed ladders
2-3x3+3 yhden jalan hypyt edeten (3 hyppyä eteenpäin samalla jalalla ja sit toisella)
rest 2 min bwn sets
2-3x4 aitahypyt tai 4 terävää boxihyppyä rebounding tyyliin tai tasajalkaa siis alas droppaamalla, pikku palautus ja terävä hyppy
rest 2 min bwn sets

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60%
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
3x1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat clean @40-60%
3x1 Power Clean +1 Squat clean @65-80%
3x1 Squat Clean @85-95%
rest as needed bwn sets

Metcon prep:
1 set
425/500m bike erg at increasing pace
225/250m ski er at increasing pace
225/250m rowing
rest 3-4 min and start metcon

Metcon
2 sets at fast pace (85-90% effort)
850/1000m bike erg or 24/30 cal air bike
425/500m ski erg
425/500m rowing
rest 1:1 bwn set

Cool down
5-10 min walk

Vauhtipunnerrus 5-4-3-2-1

Clean 10x2