WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    Alternate between A and B for 6 sets ( 6x4mins ON/ 2 mins OFF )

    A:
    In 4 mins, for max reps of:
    20 Goblet Alternating Reverse Lunges, 24/16 kg
    10 Burpee-to-Targets
    max reps in remaining machine Calories

    Rest 2 mins

    B:
    In 4 mins, for max reps of:
    16 Single Kettlebell Box Step-ups, 24/16 kg @50cm
    16 Kettlebell USA Swings, 24/16 kg
    max reps in remaining time machine Calories

    Rest 2 mins

  • Voima - Keskiviikko, torstai Workout

    Uusi 12 viikon harjoitusjakso alkaa! Kesän aikana vahvistetaan keskivartaloa ja tasapainotetaan kropan puolieroja yhden raajan liikkeillä.

    Pääliikkeinä maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki.

    Lämmittely 9 minuuttia
    1min ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 alasveto kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Negatiivinen leuanveto, myötäote
    3x3, RPE 8
    - sarjojen välissä noin 2 minuutin tauko

    Askelkyykky, askel taakse (tanko)
    3x10, RPE 6
    - yksi jalka kerrallaan

    Penkkipunnerrus, yksi käsi kerrallaan (käsipaino)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Jalkojen lasku + lantionnosto
    3x8-12
    - tee liike hitaasti, kun lasket lantion ilmasta lattiaan ja jalkoja kohti lattiaa

  • Midsummer WOD Workout

    Strength and Cardio ala Midsummer

    5x
    8min On/2min OFF

    A) AMRAP of
    10/7 Cal Echo/Assault
    10 Benchpresses @50-60%

    B) AMRAP of
    10/7 Cal SkiErg
    10 Barbell Biceps Curls
    10 V-Ups

    C) Run 800m
    +
    AMRAP in the remaining time of
    3 Sandbag over Shoulder (Devils Press)
    3 Sandbag Squat (Double DB Squats)

    D) AMRAP of
    10/7 Cal Row
    10 Alt DB Hammer Curls into Press

    E) AMRAP of
    10x8m Shuttle Run
    5 Strict Pullups
    5 Strict Toes-to-bar

  • Pe 6.6.2025 penkki2 Strength

    Penkki 3x3x80%

    Sivutaivutus 5x20 / puoli

    Leuanveto, myötäote 5x6-12

    Hauiskääntö, myötäote 4x20

  • RestDay! Workout

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Teens
    18:00 EasyWod

  • For quality Workout

    E4MOM x8, alt. between a & b:
    a) machine
    b) "AMRAP":
    1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
    4 sandbag over shoulder
    6 goblet curtsy lunge, L
    6 goblet curtsy lunge, R

    Jatka b:ssä aina siitä mihin edellisellä kierroksella jäit.

    RPE 7

  • Omatoimi ekstra Workout

    3-5 rounds
    KB Thrusters x 8-12 reps
    perform new set every 2 min. (RX weights 24kg's / 16 kg's)

  • WOD Workout

    4 rounds for time of:
    5 Clean & Jerks, 60/43 kg
    10 Bar Facing Burpees
    5 Hang Squat Cleans, 60/43 kg
    10 Bar Facing Burpees

    Timecap: 15 mins

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10+10 kb side bend
    30+30m s.a farmer carry

  • Maanantai 26.5.25. FN (kevennys) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20-30 plate hops
    10 gtoh + halo
    10 plate row
    5+5 plate strict press
    10 plate squat
    then some mobility and enjoy the strenght training part

    Strenght
    Building to moderate heavy triple on each movement
    Back Squat 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
    Bench Press 3reps @50-55% to start and finish at 70-75% (do 3 singles, instead 3 in a row)
    Deadlift 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
    rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
    do barbell movemen test + 5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
    example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
    share barbell with someone!