Warm up:
Squat flow (video: gym library)

Strength:
30sec ON, 30sec OFF, for 8min
1) Russian twist
2) Superman hold

WOD:
EMOM16 (4 rounds total)
1) 15 up & down
2) 20 squat jumps
3) 20 push up
4) 45sec plank hold
Scale if needed.

Cool down:
Foam rolling/stretching

Warm up 2-3 rounds
4-6 inch worm + rotate
4-8 push up
8- 10 DB/KB snatch

8 up& down
*
15 emom
1) 5-10 push up
2) 8+8 DB/KB row
3) 10-20 hollow rock
*
For time:
50 Devils press ( single hand, alternate)
*
Fitness:
30 Devils press (single hand, alternate)
GO FAST!

5 sets
8 Barbell bent over row

Tänään vuorossa lepopäivä. Ajattelin tuoda näinä päivinä aina muutamia liikkuvuusliikkeitä mukaan.

Ekana vuorossa klassikko Kelly Starrettin ”10 minute squat test”

-ilman kenkiä ja pysytään kyykyssä 10 minsan ajan.
-mikäli todella haastava niin voit ottaa vähän tukea esim. seinästä/sohvasta.

Find heavy
1 rep Clean and jerk

Tehtaan käsitys joulu jännityksen lieventämisestä:

Buy in
100 m Farmari kävely 32/24
100 russian twist 15/10kg

2-4-6-8-10-12-14
Thruster 60/40kg
Boxihyppy burpee
KB Mave 32/24 kg
Jokaisen kierroksen päätteeksi
15 xSeinäpallo

Buy out
100 russian twist 15/10kg
100 m Farmari kävelyä 32/24

Aikaraja 40min

Painot skaalataan sopiviksi, joko ylös tai alaspäin.

4-8-12-16-20…
db/kb snatch
sit ups
burpee
sit ups

Maastaveto 5 x 5

CONDITIONING

Easy 45-60min run/jog/walk with RPE 3 (nose breathing only pace)

---

Optional Accessory:
GYMNASTIC STRENGTH

3-5 rounds, rest as needed between

1) 6+6 Bulgarian Split Squat, tempo 5551 (5sec negative, 5sec hold at the bottom, 5sec up, 1sec hold at the top

2) 10-30 Wall Facing Shoulder Taps video

3) 3-10 Table Row video /Single Arm Door Frame Row video , tempo 30X1

RPE 4 to 4+

---

COOL DOWN

5-10 Down Dog to Cobra video and Lunge Flow video

For time:
400m Run / 1+½ x Stairs / 400m Row
21 Power Snatches @52.5/35kg
300m Run / 1 x Stairs / 300m Row
21 Burpees
200m Run / ½ x Stairs / 200m Row

Rest 2 Minutes

400m Run / 1+½ x Stairs / 400m Row
15 Power Snatches
300m Run / 1 x Stairs / 300m Row
15 Burpees
200m Run / ½ x Stairs / 200m Row

Rest 2 Minutes

400m Run / 1+½ x Stairs / 400m Row
9 Power Snatches
300m Run / 1 x Stairs / 300m Row
9 Burpees
200m Run / ½ x Stairs / 200m Row

30:00 Cap

-RX+ Option: Do the runs/stairs with 20/14lb med ball