WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 16.3.2020 Home Workout Workout

    Warm Up:

    Walk or Jog 15 minutes.
    ...then
    4 x 10s Chest stretch (L&R)
    1:00 + 1:00 Coach Stretch (L+R)
    1:00 + 1:00 Single leg forward fold (L+R)

  • CFPORVOO WOD 28.5.2020 Workout

    6 min AMRAP
    10 cal AB
    10 sit ups
    1 min rest
    6 min AMRAP
    30DUs
    10 cal row

  • WOD Workout

    21-15-9
    Push Jerk 60/40kg
    Wall Ball @9/6kg
    Timecap: 10mins
    - use heavier weight than usual for jerk

  • Friday 22nd May 2020 Workout

    Mobility

    Shoulder Focus Week!

    Positional training for CARs but also working on developing the rotational capacity of the shoulder! Perform these like your arm is moving through cement!

    1min work | 1min rest (each arm) x 3rounds

    No Equipment Ninjas

    Pull-up: 8×2
    HSPU: 8×3
    Pistol: 8×4

    Single Arm Samurai

    4 Rounds Ladder

    1-4 RDL + sa

    Deadstop swing

    *repeat on opposite arm (90sec rest between sets)

    Full Kit Wankers

    Build up to a 9RM sumo deadlift

    rest up to 2 minutes
    then complete

    4 sets of 3 reps at this weight
    10-30 sec rest in between

    WOD

    "Fat Amy"

    For Time
    50 Air Squats
    10 Burpees
    40 Sit-Ups
    10 Burpees
    30 Lunges (alternating legs)
    10 Burpees
    20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
    10 Burpees
    10 meter Bear Crawl
    10 Burpees
    20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
    10 Burpees
    30 Lunges (alternating legs)
    10 Burpees
    40 Sit-Ups
    10 Burpees
    50 Air Squats

    Beach body WOD

    30 sec side plank
    10 side plank rotations left
    30 sec plank
    10 side plank rotations right

    3 rounds

  • CFPORVOO WOD 22.5.2020 Workout

    4 rounds
    8 OHS 50/35kg
    8 windshield wipers
    80 DU

  • PARIWOD: ”Jenkins” Workout

    40min amrap (parin kanssa):

    • 50 burpee
    • 400m juoksu
    • 50 swingi(amer.)(N 16kg / M 24kg)
    • 400m juoksu
    • 50 leuanveto
    • 400m juoksu
    • 50 etunojapunnerrus
    • 400m juoksu

    Juoksut yhdessä. Muut toistot voi pilkkoa ja jakaa parhaaksi katsomallaan tavalla.

  • 18.5.2020 Workout

    Takakyykky 3x5, raskas

    Työntöveto + raakarive +rive

    10 x (1+1+1), aloitus 60% RV

    Voimatempaus + raakatempaus

    6 x (1+1)

    Lisäpaino lankku 4 x 1 min

  • Strength 15/4/20 - Upper body Workout

    4 Rounds
    8/8 1-arm bent over row
    8 Table rows
    4-8/side Bottom up kettebell press

  • Deficit HSPU Workout

    B.

    Deficit HSPU
    5x2
    Rest 2-3min.

    • Ohjeistus:
    • Progressio jatkuu... Hae haastava kahden toiston sarja. Nosta koroketta tasaisesti joka kerralla tai Suorita kaikki sarjat samalla tasolla.

  • For time Workout

    C.

    3 Rounds:
    400m Run
    15 Chest to Bar Pull-ups

    Directly Into…

    3 Rounds:
    400m Run
    25 Wallball

    (Time cap: 22min.)

    • Ohjeistus:

    • Suorita ensin 3 kierrosta juoksua, sekä leuanvetoja, jonka jälkeen välittömästi seuraavat 3 kierrosta juoksua ja seinäpalloja.

    • Juoksu on isossa roolissa, keskity pitämään hyvä rennon reipas vauhti juoksussa.

    • Skaalaa matkaa tai toistoja, mikäli tarve vaatii.

    • Skaalaa C2B kippileuoiksi/rengas souduiksi/hyppyleuoiksi tai käytä kuminauhaa apuna.

    • Jos sataa/on märkää: row/bike/Air run/Ski

    • with Air runner:300m