WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Power Lifting Workout

    Power Lifting (vko 3)

    Pääliikkeet
    Bench press 4x4 (3 MIN TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ)
    Back squat 4x6 (2 min tauot sarjojen välissä)

    Apuliikkeet
    Shoulder press 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)
    Weighted chin-ups 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)

    *4 vko proge

    *Tällä tunnilla keskitytään voimanoston pääliikkeisiin eli maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen vaihtuvin teemoin eri ohjelmissa. Lisäksi on aina pari apuliikettä.

  • 6-8 rounds Workout

    2min. ON / 2min. OFF
    15/12 cal Row/Bike
    50 Double Unders
    Max reps: Bar MU / C2B / PU

    • Ohjeistus:
    • Aikaa MU/C2B/PU pitäisi jäädä n. 30s.
    • Skaalaa toistoja alas, mikäli tarve vaatii.

  • ”Basic” vol. 109 Workout

    3-4 ROUNDS FOR Q
    8-10 KB Upright Row
    12-16 alt pistol squats
    8-10 KB Turkish Sit-ups
    8-10 single leg KB deadlift
    3-5 each Turkish Get Ups

  • NBT kaverille kans Workout

    30 min you go I go

    20 DL 120/80kg
    16 Pull ups
    30 V-ups
    100 DU
    10 muscle ups
    20 HSPU
    30 T2B

  • BBC Weightlifting - Day 1 Workout

    A) Snatch

    Snatch, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
    Sitten, 5 x 1 @ 75%. EMOM.

    B) Clean

    Clean, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
    Sitten, 5 x 1 @75%. EMOM.

    Optional:

    C) Front squats

    Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen. Ei grindausta.
    Sitten, 2 x 2 @80%

    D) Accessory

    3-4 Rounds of:
    30 Weighted back extensions
    20 GHD Sit-ups
    10 Dual DB muscle snatch
    Lepo 60-120s kierrosten välissä.
    Kunnon polte

  • 12min. Workout

    4 C2B/Pull up
    6 Air squat
    4 T2B/Knee rises
    6 Air squat

    • Go moderate pace.

  • EMOM x10 Workout

    EMOM x10:
    1 Clean pull
    1 Low Hang squat clean
    1 Split jerk

    • easy/moderate weights
    • Focus on technique

  • EMOM 30min Workout

    1. WB 40s
    2. 6 T2B, rest of the min DU
    3. rest

  • 11.1.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 1/12 Workout

    LÄMMÖT
    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds: 📽
    8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
    5 + 5 Bird Dogs, hold 2 sec
    10 Goblet Squat (kanta korokkeella)

    1-2 rounds: Jerk grip
    4 x Sotts Press, Hold 2 sec (FrontRack) - keppi
    4 x Tall Power Jerk (Standing On Toes)
    4+4 Jerk From Split (Behind The Neck)
    4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

    TAKAKYYKKY
    4@50%, 8@60%, 4@70%, 8@60%, 4@70%, 8@60% pal. 2-3min

    TYÖNTÖ NISKASTA teline/pukit
    3x1@nousu 50%, 2x3@50%, 3x3@60% pal. 2min

    VAUHDITON TASAJALKAHYPPY 3x3 pal. 2min

    EPÄKÄSVETO + TY-VETO NIVUSELTA
    3[2+3]@60 ty-% pal. 3min

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta: 📽
    6 + 6 LANKKUSOUTU, kuminauha
    50 VATSAT, VUOROTELLEN NILKKOJEN KOSKETUS

    --

    TEE KOTONA / SALILLA KEVYET LYHYET DYNAAMISET VENYTTELYT kesto 5-10 min, 10-20s ja/tai 5 - 10 PUMPPAUSTA / LIIKE kts. moniste

  • Morning Intervals Workout

    A.
    A1. In a 2min window
    20/15 Cal Echo Bike
    + Max reps Burpee

    Rest 2min

    A2. In a 2min window
    Do the amount of reps Burpee from A1.
    + Max Cal in the remaining time

    Rest 2min

    B.
    B1. In a 2min window
    20/15 Cal Row
    + Max reps Wall Balls

    Rest 2min

    B2. In a 2min window
    Do the amount of reps Wall Balls from B1.
    + Max Cal in the remaining time

    Rest 2min

    C.
    C1. In a 2min window
    20/15 Cal BikeErg
    + Max reps Box Jumps

    Rest 2min

    C2. In a 2min window
    Do the amount of reps Box Jumps from C1.
    + Max Cal in the remaining time

    Rest 2min

    D.
    D1. In a 2min window
    20/15 Cal SkiErg
    + Max reps DB Snatches

    Rest 2min

    D2. In a 2min window
    Do the amount of reps DB Snatches from D1.
    + Max Cal in the remaining time