Rinnalleveto nelosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä.
Ei tng, ei pudottamista.

Front squat 3 x 4 @ 60%

Press 5 sets of 5 @ 65%
Ei tng, jokainen nosto lähtee ”ykkösenä”
Hyvä rack asento

Optional:
3-4 Rounds
10-30s HS Hold
10 Aussie pull-ups pienellä pidolla ylhäällä
20 Deadbugs

Harjoitus 1.

With C2 bike, 4 rounds of:
5 min easy
3 min moderate
2 min fast

Keskity hengitysrytmiin sekä subjektiiviseen kokemukseen vauhdinjaosta. Voit käyttää mittaria apuna tahdin hakemiseen, mutta keskity ensisijaisesti säilyttämään myös liikkeenmukainen hengitysrytmi. Helpossa vauhdissa hengitys on luultavasti rauhallisempaa ja kovassa sitten reippaampaa. Tärkeintä on, että hengitysrytmi on liikkeen mukainen.

A ) Snatch

For 10 minutes, every :30
Power snatch + snatch - light/moderate weight.
- Be fast and precise!

B ) Front squats 4 x 6 @ 60% (90% 1RM arviosta)

C ) Bodybuilding

4 Rounds of
10 Aussie pull-ups / Strict pull-ups
5+5 sotts press
10 Cyclist squats, hidas alaslasku
10+10 bulgarian split squat

D ) Korkeat boxihypyt, yhteensä 10-16 kpl.

Harjoitus 2.

Metcon (quality)

With bike 8 rounds of:
2 min easy
3 min moderate/fast

Keskity säilyttämään tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja kiihdytä vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 1-2 ”työsarjaa” ovat haastavia. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä opetella hyvää, johdonmukaista rytmitystä vauhdinjaossa. Näin ollen työosioiden vauhtia pyritään jatkuvasti nostamaan ylöspäin.

A ) Snatch

Build up to a moderate weight tall snatch triple. Easy sets!

Snatch pull 4 sets of 3 - moderate weight.

B ) Squats

4 sets of 6 front squats @ 60%

C ) Bodybuilding

3-4 Rounds of
15 DB bench press - moderate weight but fast!
15 Banded hip extension on GHD
10 Chest supported row
10 Banded Abcrunches.

A) Muscle snatch, 5 sets of 5 - light/moderate weight

B) Hi-hang snatch, 5 sets of 3 - moderate weight

C) Back squats, 6 sets of 3 - moderate. Ekassa kyykyssä paussi alhaalla

Accessory:
3-4 Rounds of
10 Snatch grip Sotts press BTN
10 Aussie pull-ups
10 ”Lu raises”

A) Snatch, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 80-85%% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
10 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises
20 Russian twists

Finisher:
14-16 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

A) Clean and jerk singles

Nousu raskaahkoon, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen työnnössä.
- Kahdesti sama paino ennen kuorman nostamista

B) Front squats, 7 sets of 1.

Nousu raskaahkoon, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen etukyykystä seitsemällä sarjalla.
- Nostot 2:00 min välein

Squats, open sets!

Front squats
5x60%
3x70%
2x80%
2x90%
AMRAP x 95%

Back squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

"A) Clean pull + clean + push press + split jerk with 3s pause at catch 10 x 1+1+1+1, every 1:30. 


B) Tempo front squats:
Nousu raskaaseen painoon: 
1 front squat with 5s pause at bottom + 3 normal speed front squats


C) Accessory:
4-5 rounds of:
10+10 Bulgarian split squats

10 Romanian deadlifts

10 Hip thrusts with pause at top

10 Pendlay rows



*Splittikyykyt ja RDL käsipainoilla. Hip thrust ja pendlay row samalla tangolla. "