3-4 Rounds For Quality:
10/10 Single Leg DB RDL
10/10 Pallof Presses
10/10 Bulgarian Split Squats
30sec Copenhagen Plank L/R
- Rest as needed btw sets
- Athlete choice on load

7 sets of Back Squat
Set 1: 5 @60%
Set 2: 4 @65%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 2 @75%
Set 5: 1 @80%
Set 6: 6 @65%
Set 7: 6 @70%
- Rest 2min btw sets

Kiertolankut 3x20 (10/puoli) + lankku 1min

Yhden käden kulmasoutu 3x15 / käsi

Kyykky 4x6x50%

Ojentajat kumpparilla 2x50

Takareiden kumpparilla 3x20 / jalka

Vap.val.ergoa 10-15min

Single Leg Squat Practice
Options:
Single Leg Box Squats
Rig Assisted Single Leg Squats
Plate Assisted Single Leg Squats
Pistol Squats

4-5 Rounds with light weight: (10-15min)
2 Snatch pull + 2 High hang muscle snatch + 2 OHS

Huom!
Kevyt ja tekniset painot.

3-Pos Snatch: (15-20min)
High hang-Hang-Start

Huom!
Aloitus tangolla tai kevyillä painoilla. Pienin korotuksin max 70% asti.

Käsilläseisontapunnerrus tekniikka 10min
(skaalaukset: tiukka/kipppi/abmat/boksin päältä/karhu/etunojapunnerrus)

Etukyykky 1x75% (etukyykyn maksimista)

Maastaveto 1x85%

Rive TAI Tempaus TAI Pendlay row 5x5
-raskas, mutta nopeuden ehdoilla!!

SitUps 3x5-8

Band-pull-aparts 3x20

Yhden käden kulmasoutu 3x20
-saa olla raskas

Lattiapenkki käsipainoilla 3x10
-keskiraskas

Penkki 1x85%

Stoppi-penkki 3x2x70%
-3s stopit

Ojentajat kumpparilla / taljassa 3x20

For time :

30-20-10
Goblet Squat 24/16kg
American Swing
* after each round 20 double unders

5 kierrosta
3 raaka rinnalleveto @70%
6 yleisliike tangon yli
9 seinäpallo

800m juoksu/1000m soutu/2000m bike erg/60cal echo

5 kierrosta
3 raaka rinnalleveto @70%
6 yleisliike tangon yli
9 seinäpallo

Aikaikkuna 18-25min