WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance pari-wod Workout

    Endurance:

    Pair workout:

    A) 12min
    30cal row
    2 rounds cindy
    20cal row
    2 rounds cindy
    10cal row
    2 rounds cindy

    B) 12min
    75 thrusters (15/20kg)
    100 KBS (16/24kg)
    150 DU (300SU)

    C) 12min
    5 burpees
    100m run
    5 wall ball
    *full rounds, you go I go

    2min rest between A/B/C

  • VKO 2 Peruskunto + Liikkuvuus Workout

    Pk

    1h 20min
    2 min kävely
    3 min juoksu
    Liikkuvuus

    EMOM’20
    1. Oikea jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    2. Vasen jalka Lonkankoukistaja + Takareisi
    3. Kylkilankut 30s per puoli kämmen maassa tiukka paketti
    4. Etureisi 30s + polven/nilkan liikkuvuus (kyykkyasennossa)
    5. Vaihda puoli joka kierroksella Skorppari vatsallaan & selällään

  • 5 kierrosta Kahvakuulalla Workout

    5 kierrosta

    100m Kahvakuula eturäkissä kävely
    30 Yhden käden kahvakuulaheilautus
    100m Kahvakuula farmari kävely
    15 Kahvakuulaheilautus pään päälle
    600m Juoksu

  • 100725 Torstai Workout

    4 rounds for time
    10-8-6-4 clean (anyhow)
    14-12-10-8 bar over burpee
    60-50-40-30 double under

    Weights increase every round:
    Male: 50-60-70-80kg
    Female: 35-42,5-50-60kg

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    Band Pulls + Banded Hip Activation
    then 3 rounds of snatch barbell warm up
    1st round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
    2nd round) 5 snatch RDL + 5 hip muscle snatch + 5 ohs
    3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

    Weightlifting
    3x1 snatch pull + 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 squat snatch @35-50%
    3x1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 squat snatches @60-70%
    3x1 power snatch + 1 squat snatch @75-85% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Strenght
    Back Squat 8+8+6+6 reps@65-70-80-85% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Metcon
    3x3 OR 4 min emom / 1 min rest bwn emom's
    3 power clean
    3 front squat
    3 push jerk
    Elite 80/55kg
    RX 70/47.5kg
    Masters 60/42.5kg
    Scaled 52.5/35kg

  • Emom 20’ Workout

    EMOM 20

  • Voimanosto: ma 7.7.2025 penkki Strength

    Penkki 2x1x90%

    1lankun penkki Max1

    Vipunostot sivuille x20
    Pystysoutu käsipainoilla x20
    Kohautukset kumpparilla x20
    Etunojapunnerrus x amrap (vain kierroksilla 1,3 ja 5)
    -5 kierrosta

  • VKO 1 Intervalli Workout

    Tee harjoitukset peräkkäin

    EMOM’9 räjähtävyys
    1. Borsow 3+3 tavoite tehdä kolme settiä (3+3) settien välissä lepää 10s
    2. Burbee korkea hyppy 4 kpl + Burbee pitkä hyppy 4kpl
    3. Sivulle hyppy+ eteenpäin hyppy 4 kpl eteenpäin hyppy + sivulle hyppy 4 kpl

    EMOM’30
    1. Amrap shuttle run 10m väli tempo max 85%
    2. 20 Toe tap + 10 squat
    3. Pause punnerrus 10 + 5 pause selkä nostot
    4. 30s korkea lankku + 30s matala lankku
    5. 8+8 lonkan ojennus kylkiasennossa, suoralla kädellä
    6. Rest

  • Pe 4.7.2025 penkki2 Strength

    Penkki 5x5x70%

    Seal row 5x15

    Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 5xamrap
    -dippeja mentävä väh. 5kpl

    Etuheilatus 4x25

    -apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä

  • Shoulder Press 3x4 Strength

    3x4 strict press