Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

3rds(8)
4 ft squats
6 sit ups
8 jax

Metcon/*Rx(17)
100m run
50 wallballs 16/12-*20/14
100m run
40 ttp/knr/kne/*ttb
100m run
30 hrpu/*hspu
100m run
20 mbsu/*ghdsu
100m run
10 pull up/c2b/*bmu

work up to 6 rep hvy squat(15)

Finisher
1 min v sit
30 band pull aparts
30 side plank punch thru
2 min quad

Clean one rep max

Go for it! Work up to your max weight. Keep the bar close, and be fast.
Record your max weight.

Double tabata: 2 x (8x20s on / 10s off, rest 60 between tabatas, tot 9min):
Tabata 1) hollow rock & leg raise
Tabata 2) bicycle crunch & superman (reps)

Treenin flow: Yhdessä tabatassa kaksi liikettä, vaihtele liikkeiden välillä joka toinen intervalli. Suorita ensin koko tabata näillä liikkeillä, sitten minuutin huili ja seuraava tabata uusilla liikkeillä.

9sets every 90s

4x 2 power snatch + 1 hang squat snatch 65-75%
5x 1 power snatch + 2 hang squat snatch 75-83%

of 1rm power snatch

8x 2min ON/2min OFF

A) Run x1 + 20 DB Snatches + Run x2 + Max Cal SkiErg
B) Run x1 + 20 Box Jump Overs + Run x2 + Max Cal Echo Bike
C) Run x1 + 20 Wall Balls + Run x2 + Max Cal Row
D) Run x1 + 20 KB Swings + Run x2 + Max Cal BikeErg

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
Esimerkiksi eka osiossa otat toes to bars aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
pistoolikyykyt 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet hs walking
esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.

3 SETS FOR QUALITY
3:00 Cardio Choice
2/2 KB/DB Turkish Get-Up (Light-Mod)
10 Tuck-Up + V-Up*
8/8 KB/DB Goblet Box Step-Up (Light-Mod)
16 Box Jumps Step Down
-Rest 1:00 b/t Sets-
*1 Rep= 1 Tuck-Up + 1 V-Up.
Time Cap 24:00

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg or row
24 plate hops
12 GTOH+Halo with plate 10/15kg
12 pause goblet squats
6+6 single arm plate press
1:00 plank hold

Metcon
2-3 sets
2 rounds for time
30-50 double unders
8-10 double db hang power clean
8-10 double db thrusters
rest 2.5 min bwn sets
eli 2 kierrosta aikaa vastaan, lepo 2.5 min ja toista. Yhteensä 4 tai 6 kierrosta siis tulee.

Then start to build for thruster weight

Strenght and Conditioning
emom 5
5 thrusters @65-70%
rest 1 min
emom 5
3 thrusters @75-80%
rest 1 min
every 30 sec for 5 mins (10 singles)
1 thruster @85-90%

Accessory Work
2-3x12-15 lateral db raises + good hold after last rep
2-3x15-20 reps double db elbow row againt bench 30-45 degrees or ring row for back shoulders
2-3x8-12 rolled up ghd back extensions
rest as needed

3x1 Front Squat @ 80%