WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10.6.2024 MODERATE-SUBMAXIMAL WEEK 15/16 Workout

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    10 x BAND FACEPULL & EXTERNAL ROTATION & PRESS
    10 x SHOULDER INTERNAL ROTATION ELBOW ON KNEE *light weight
    10+10 x BIRD DOG + 10s HOLD last rep
    10 x SEATED LEG RAISES OVER OBJECT
    30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

    TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL 1 rounds

    10+5 x GOOD MORNING + BACK SQUAT

    3+3 x slowly SNATCH PULL TO HIP + same but with eyes closed

    2+2+2+2 x MUSCLE SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH THRUSTER

    2 x [1+1+1+1+1] x SNATCH + OHS + SNATCH DROP + PRESS IN SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SQUAT

    2 x [1+1+1+2+2] x CLEAN + SQUAT JERK + TALL CLEAN + 1+1 PAUSE SPLIT JERK *2 sec pause dip position + 1+1 SPLIT JERK

    SNATCH *nousu aloituspainoon
    2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), rest 2min

    CLEAN + JERK *nousu aloituspainoon
    2x2x[1+1]@barbell, 1x2x[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), rest 2min

    FRONT SQUAT
    3x3@työnnön aloituspaino, rest 2min

    SNATCH PULL *full foot
    4x1@100-120% sn-%, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

    2-3 rounds: NO SHOES - TEE JOS JAKSAT/EHDIT

    8x LAT PULLDOWN / PULL UPS *vasta-/myötäote
    60s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    8+8x DB ROW
    8× REVERSE HYPER

    Rest as needed

  • Ma 19.8.2024 kyykky Strength

    Kyykky 3x92,5%

    Suorinjaloin maastaveto 3x6x50-60%

    Takareidet kumpparilla 3x20 / jalka

    Vipunostot taakse 3x20

  • CINDY Workout

    Cindy

    AMRAP 20
    5 pull up
    10 push up
    15 air squat

    TARGET 15-20+ ROUNDS / etsi hallittava tahti, ja pilko punnerrukset siten, että ne pysyvät kasassa ja laadukkaana loppuun asti

  • 18-15-12-9-6-3 reps for time Workout

    Squat cleans (42,5/60 kg)
    Lateral burpees over the bar

    scaled WOD
    12-10-8-6-4-2 reps for time:
    Hang squat cleans
    Lateral up-down bar step-overs

  • 4 kierrosta alkavalla 2 min Workout

    4 Kierrosta alkavalla 2 min

    1. 50 tuplanaruhyppy tai 100 sinkkuhyppy
    2. 25 kahvakuula heilautus
    3. 60-90 sek kuollutkoppakuoriainen
    4. 30-60 sek roikkuminen tangossa tai rengaissa
    5. 25 Askellus laatikolle 50/60cm

    Kesto 40 min.

  • 25.4.2024 BasicWod Strength

    Seated Dual DB Shoulder Press, AHAP

    5 x 6

    After Each Set 4 Strict Chin-Up

    Go Every 3:30

  • Voimanosto: ma 12.8.2024 penkki Strength

    Penkki 3x5x85%

    Pystypunnerrus otsalta (kapea ote) 15-12-8-5-5-5
    -nouseva pyramidi
    -3x5 voi tehdä samalla painolla

    Takaolkapääsoutu 3x20
    Band-pull-aparts 3x20
    Vipunostot taakse 3x20
    -superina

  • 11.8.2024 For time "What's Risto Doing" Workout

    For Time:

    18-12-6
    Thrusters 42,5/30kg
    Deficit HSPU 3"/2"

    Rest 3 minutes

    15-11-7
    Hang Snatch 42,5/30kg
    Toes To Bar

    Target Time <- 15:00 Time Cap 18:00

  • 2x METCON Workout

    For time:

    30-20-10
    wallball @20/14lb.
    ttb

    rest 5min

    For time:

    20-15-10
    kb fr walking lunge@24/16kg´s (meters)
    kipping hspu / scaled push up

    Target under 6min, time caps 8min / big sets of gymnastics / scale weight or rep scheme if needed

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Yleislämmöt + liikelämmöt ja mobilityt oman fiiliksen mukaan
    Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
    ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
    ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
    CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
    PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

    Metcon
    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2-minutes: 1-2 Legless Rope Climbs, go every 1min
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2 minutes : 4-8 strict or kip ring dip , go every 1 min

    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2-minutes: 10-15 Toes to bars , go every 1min
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2 minutes : 10-15 Pistol squats , go every 1min

    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2-minutes: 2-3 Rope Climbs, go every 1 min
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2 minutes : 10-15 Wall ball shots go every 1 min

    CARDIO 50% OF BIKE ERG OR AIR BIKE AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
    2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.
    Kaikki liikkeet tosiaan pitää vähän haastaa toistomäärässä mutta pitää jäädä kiristämisvaraa eli
    älä vedä all out sarjaa vaan rakentamisajatus, tee itseä vahvemmaksi step by step.
    Ja fokus omaan suorittamiseen.