WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessories Workout

    3 rounds for quality:
    12 kneeling landmine core rotations @moderate
    6+6 KB goblet box step down @moderate
    10 dead bug with plates
    *rest as need btw rounds!

    kneeling landmine rotation core rotations:

    KB goblet box step down:

    dead bug with plates

  • JACKIE with Pair Workout

    JACKIE parin kanssa:

    For Time:
    1000 m ROW/SKI/BIKE
    50 Thruster 25/35 kg
    30 PULL UP

  • Voimanosto: ma 31.3.2025 penkki Strength

    Penkki 3x1 (87,5-90-92,5%)

    Kapea penkki, tophalf 5x5
    -1s stoppi
    -nousevat sarjat, 2 viimistä voi olla samalla painolla

    Ojentajat maaten käsipainoilla 4x8

    Pystysoutu käsipainoilla 2x30

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Penkkipunnerrusta ja leuanvetoja
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP
    45s ergo
    5 YTW
    10 vuorojaloin askelkyykky kierrolla
    10 istumannousu
    5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
    __

    PRIMER
    3x6 penkkipunnerrus, 3sek stop pohjassa

    PENKKIPUNNERRUS
    3x12, 1x10 @52-54%/1RM

    -2-3min lepo sarjojen välissä
    -voit tehdä kaikki sarjat samalla kuormalla, tai nostaa kuormaa annettujen prosenttien puitteissa
    __

    APULIIKKEET
    3x10 vipunosto taakse RPE 6-7
    1x5, 1x3 ,1x1 (lisäpaino-) leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus)
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -tee leuanvedot ensimmäisenä

  • Intervals Workout

    4 x 3min On 3min Off

    8 Burpee over Barbell
    8/9cal Machine
    8 Thruster Barbell 40/25kg

  • Hang clean + clean Strength

    10min Time Cap
    Find Heavy Set of
    1 Hang Clean + Clean

  • FRONT SQUAT Strength

    FRONT SQUAT

    4x4

    E3MOM / 2-3 RIR

  • Keskiviikko 26.3.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio machine
    20 band pull aparts / ring rows
    :40 plank hold / :20 side plank hold R/L
    10+10 single arm plate press (tarjoilija ote)

    Strenght
    Build to heavy 5 rep set on Pause Push Press (pause on top)
    2x8reps@35-50% and 4x5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
    rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

    Ring Row / Hardened Ring Row
    2x10-15 reps @warm up sets
    2x6-10 reps (hard set)
    rest 1-2 min bwn sets

    Metcon
    10 min amrap with partner
    20 db snatch @10-15/17.5-22.5kg
    20 kipping hspu / box hspu
    20 barbell thrusters @25/35kg
    You go, I go!

  • Weightlifting workout (klo 17) Workout 

                               50%  60%  70%

    Power snatch. 1/2. 1/3. 1/5
    Power clean 1/2. 1/3. 1/5

    BACK SQUAT 1/2. 2/2. 2/3

    Good morning GHD 3/10

    BICEPS CURLS. 3/10

    PLANKS. 2/ 45"

  • Rive ja Bulgarialainen Viikko 5 Workout

    2x 12min Emomia

    1)

    1) 3-5 Korkeaa boxihyppyä
    2) 6-8 Raakariveä riipusta (kevyt paino tai tyhjä tanko)
    3) lepo

    +1min tauko

    2)

    1) 6+6 Yhden jalan mave
    2) 6-8 Etureisinosto
    3) Lepo