5 rounds for Quality
5 Deadlift (70-80% päivän raskaimmasta nostosta)
5-10 push up
5-10 burpee
* -ei kelloa, hyvä laatu liikkeessä*

30min AMRAP
20 burpee
20 kb snatch alt.
20 cal Ergo
20 KB clean + jerk alt.
* -rest 2min between rounds*

FOR TIME:

3rounds:
20/15cal row
15 ttb
10 clean&jerk@60/40kg

TARGET UNDER 8MIN, 12MIN TIME CAP
.
.
FOR TIME:

3rounds:
20/15cal row
8 ttb
8 clean&jerk@50/35kg

TARGET UNDER 8MIN, 12MIN TIME CAP

AMRAP40 w/ partner, YGIG:
100 - 80 - 60 - 40 - 20
cal bike erg / air bike / ski erg
kbs (24/16)
cal row
sit up

Koneet:
- miehet: as prescribed
- naiset: 80-64-48-32-16 cal.
- sekaparit 90-74-54-36-18 cal.

RPE 7,5-8,5 - Tämä on pitkä treeni, lähtekää liikkeelle sen mukaista tahtia, että jaksatte painaa samaan malliin loppuun asti.

HUOM! Tätä ei tarvitse päästä loppuun asti vaan tehdään niin pitkälle kuin aikarajan puitteissa ehditään.

Treenin flow: 100 cal masiinaa, 100 kbs, 100 cal row, 100 sit up -> 80 kaikkia -> 60 kaikkia jne.

Rx´d
weighted pull up 4-3-3-2
+ 1 set max reps (body weight)

Scaled
4x 3-5
strict pull up
+ 1 set max reps RING ROW

DEADLIFT

4x4

E3MOM / 1-3 rep in tank

5/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA

Alternate A1/A2 (after conditioning)

A1. Front rack walking lunge – 3 to 4 x 6 steps @ RPE 8 (2 RIR), rest 0:30-1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 3 to 4 x 5-7 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Warm Up
2 rounds
20+20m sledge push/pull backwards
5 inch worm
5+5 squat strech
:45 plank hold

Strenght
Sledge Push 4-5x 20m @25-50-75-100kg
rest 1-2 min bwn sets
Dumbbell Pause Bench press 3x10reps @20-25-30kg + 3x5reps @35kg's
rest 2 min bwn sets
Dumbbell Deadlifts 5x10reps @35-40 and 3x45kg's (yritä pitää ilman peukkulukkoa)
rest 1-2 min bwn sets
Standing BN tricep turn 3x10reps@17.5-20-22.5kg
rest 1-2 min bwn sets
tos on mun painot/tekemiset. Pointti ois se että kevyestä/keskikuormasta liikkeelle ja 2-3 sarjaa silleen et tuntuu mutta jää hyvin toistovaroja.

Accessory Work
2-3x15 ghd back extensions + 15 ghd sit ups
2-3x15/15 banded trunk twist + 15/15 single leg calf raises
rest 1-2 min bwn sets

3-4set:

12 Db bench
12+12 Db row

ALTERNATE E2MOM / 1-2 RIR

Warm Up
2 sets
2 min cardio
5 russian baby strech / tempo wall squats
5+5 squat strech / tempo cossacks
5 inch worm + push ups
then 2 sets with barbell
dip and drive, shoulder shrugh and elbow high x 3-5 reps
3-5 tall power cleans
3-5 front squat
1 squat clean + 2 hang squat cleans

Weightlifting
Build to heavy triple for hang squat cleans (polven päältä) jos blokeilta niin ota polven alta.
2x5reps@35-50% and 4-6 sets of : 3reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest as needed
Build to heavy 5 rep set on Pause Floor Press OR Split jerk 2x5 and 4-6x3reps (from rack or blocks)
2x8reps@35-50% and 3-5 sets of : 5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR. (pause at chest)
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Metcon 1 (zone 4)
2xtabata with echo bike @85-90% effort
4 min rest bwn set

Metcon 2 (zone 3-4)
emom 8
odd : 8-12 heavy wall ball shots @30lbs
even : 8-12 db bench press @15/22.5kg's (controlled and good pump to chest)
straight to
emom 8
odd : 8-14 db snatch
even : 8-14 toes to bars