WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Työntöyhdistelmä alkeet Strength

    Raaka Rive pys 2s. Vastaan ostoon+Ylöst pys 2s. saksiin
    4 sarjaa
    -2+2

  • Nail the positions Workout

    EMOM25:
    a) ring support (top 10-15s, bottom 10-15s)
    b) (goblet) half squat hold (kyykkypito. lonkka noin 5cm polven yläpuolella)
    c) box / wall supported / free standing HS hold
    d) bb front rack hold (~110-130% front squat 1RM)
    e) rest

    Työaika 20-30s / min, overall RPE 7.

  • OHS Strength

    OHS

    5x5

    E3MOM / 3+ rep in tank

  • WOD Workout

    YGIG 17min AMRAP

    20 Leukaa/C2B/MU
    20 Mavea (keskiraskas)
    20 Burpeeta tangon yli

    -Toistot saa jakaa miten vaan

  • Warm up Workout

    Wu:
    EMOM 8:
    1.20s+20s perfect stretch
    2. 40s thoracic stretch medball+barbell
    3. 30s miniband feet elevated glute bridge psoas march alt.
    4. 45s erg @easy pace

    Thoracic stretch medball+barbel:

    Miniband feet elevated glute bridge psoas march:

  • 120425 LAUANTAI Workout

    For time in teams of 3
    120 cal ski
    60 devils press 22.5's/15's
    15 rope climb
    60 devils press 22.5's/15's
    120 cal ski

  • 4x5 front squat Strength

    -2min rest
    -RPE 9

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

    Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 käsipainopenkki
    4+4 askelkyykkyhyppy
    10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

    Penkkipunnerrus
    4x6, RPE 8-9 tai noin 75-85% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

    Askelkyykky (käsipainot)
    3x6 per jalka, RPE 8
    - Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    3x10, RPE 8-9
    - Huom! Kaksi toistoa enemmän kuin viime viikolla

    Sivulankku
    2x30-45sek per puoli

  • 200925 Lauantai Workout

    Partner workout

    2 rounds for time
    40/32 cal row
    40 DB box step-over 22,5/15
    40 single arm DB devil's press 22,5/15
    40/32 cal bike erg or echo bike
    40 toes to bar
    40 pistol squat

    Share reps with partner

  • WOD Workout

    Every 5 mins for 15 mins do:
    30 Wall Balls, 9/6 kg
    20 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
    5-10 Bar Muscle-ups/ Strict pull up/ heavy ring row

    Goal: sub 4 mins each set