Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 käsipainopenkki
4+4 askelkyykkyhyppy
10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

Penkkipunnerrus
4x6, RPE 8-9 tai noin 75-85% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Askelkyykky (käsipainot)
3x6 per jalka, RPE 8
- Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
3x10, RPE 8-9
- Huom! Kaksi toistoa enemmän kuin viime viikolla

Sivulankku
2x30-45sek per puoli