WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance Workout

    3 x EMOM 10

    A. EMOM 10
    1. 12/10 cal ski
    2. 20m walking lunges @9/6kg

    -Rest 2 min.

    B. EMOM 10
    1. 50 x DU
    2. 15 x KB swing @24/16kg

    -Rest 2 min.

    C. EMOM 10
    1. 12-15 x wall ball
    2. 1 round of cindy

  • Split Jerk (DELOAD) Strength

    3 sets:
    2 Jerks @60-65% 1RM Jerk
    - Rest as needed btw sets

  • Shoulder Press + Push Press (DELOAD) Strength

    4 sets:
    2 Shoulder Presses + 2 Push Presses @60-75% 1RM Shoulder Presses
    - Rest as needed btw sets

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Warm up
    4x40/20/10s of ab/row/ab/row, rest 20s bwn sets.
    then 2 rounds
    5 prone ATYT's
    10 cossack squats
    10 glute airplanes
    then 2-3 sets snatch barbell warm up (mix as you like)
    rest 1 min bwn sets

    Weightlifting
    3x4 tall snatch@25-35% of 1rm (lähtö niin että paino koko jalkapohjalla, olankohautuksen kautta pystysoutuun ja nopeaa alle)
    3x1 muscle snatch +1 tempo power snatch +1 tempo squat snatch + 1 snatch @40-50% (tempo siis hidas veto aina polven ohitukseen saakka ja siitä kiihdyttää)
    4x1 snatch deadlift to mid thigh + 1 low hang power snatch + 1 hang snatch + 1 ohs @55-75% of 1rm snatch
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    Strenght
    Back Squat 5+4+3+2+1+1reps@60-70-80-90-95-103%
    rest as needed bwn sets
    Nyt kyykkyyn hyvä lataus ja varmistajat päihin pariin vikaan sarjaan laittamaan kunnon boostia tekemiseen! Luota ittees ja yritä tehdä pieni ennätys, se on mahdollista!

    Metcon
    3-4 rounds for time
    8 weighted box step overs @rx db's
    12 db snatch @rx db
    48 double unders
    masters 45+ go for 3 rounds.
    tässä on tarkoitus tehdä lyhyehkö tiukka harjoitus, mutta niin ettet missään kohti häviäs aikaa. Joten pidä oma hyvä peissi päällä. tavoite aika 3 erään 5-7 min ja 4 erään 6-8 min.

  • 30min Amrap Workout

    3 rounds
    10 steps OH lunge (15/20kg)
    10 Burpee
    10 front squat (15/20kg)

    then
    30cal Ergo

    then
    3 rounds
    10 power snatch (15/20kg)
    10 burpee
    10 Overhead squats (15/20kg)

    then
    30cal Ergo

    then
    3 rounds
    10 power clean (15/20kg)
    10 burpee
    10 back squats (15/20kg)

    then
    30cal Ergo

  • 7.3.2025 SNATCH SHOULDER PRESS Strength

    5@barbell, 3×1@RPE10, 0-1 reps in reserve

    *target 83-85+%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

  • 261025 Lauantai Workout

    Soutumaraton 2025 - Powered by TEHO

    42,195km row for time

  • RestDay! Workout

    9:00 Snatch ( 20.10.2025 )
    10:00 Clean & Jerks ( 24.10.2025 )
    11:00 Basic Endurance CrossFit

  • Intervals Workout

    8 x 3min on / 1,5min off:

    A) 12/9cal row
    6 burpee over rower

    B) 24 DU
    1 rope climb

    C) 12 DDB/DKB push press @ moderate
    10 alt. pistol squat

    D) max ski/bike

    @ RPE 4-4,5

    -> flow A, B, C, D, A...

  • Perjantain Core Workout

    25min laadukkaasti

    2-6 Tuulilasinpyyhkijä roikunnassa ( tai lattialla)
    6-8 Delfiini
    6-8 Selänojennus
    6-8 Kylkitaivutus kuulalla
    90s easy kone