WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Saturday Madness Workout

    Partner workout

    For time: (YG,IG)
    80/60 Machine Calories
    60 Box Jumps @ 60/50cm
    40 Dumbbell Hang Clean & Jerks, 2x22.5/15 kg
    20 Plate Deck Squats, 15/10 kg
    10 Strict Burpee pull up
    -- then --
    45 Dumbbell Power Cleans, 2x22.5/15 kg
    Machine, 500 m - Partner Holding Front Plank
    30 Dumbbell Power Cleans,
    Machine, 500 m - Partner Holding Front Plank
    15 Dumbbell Power Cleans,
    Machine, 500 m - Partner Holding Front Plank
    -- then --
    4 rounds of: (YG,IG)
    20 Toes-to-bars
    20 Front Squats, 70/43 kg

    Timecap: 35 mins

  • Erg Conditioning Workout

    21 x 40s on / 20s off
    1.row
    2.bike-erg/echo/ski
    3.rest

    @ RPE 3-4; hr 75-85%/max
    -> valitse tavoite ylläpidettävään calorimäärään laitteisiin.

  • Tasapaino Workout

    Tule haastamaan tasapainoaistiasi klo 18

  • Hold it! Workout

    2 x max pito 40/30kg pään yläpuolella
    2 x max pito L-istunnossa lattialla

    Postaa kokonaisaika. Lennosta lähtöjä klo 18-20.

  • Jotain muuta Workout

    Pallojuttuja klo 18

  • Speed is the key Workout

    Nopeusharjoitteita painonnostoa varten klo 18

    Kantsii tulla paikalle. Tehdään uusia ja hauskoja juttuja. ;-)

  • Omatoimi Workout

    Mitä teit?

  • 26.11.2025 BENCH PRESS Strength

    BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
    1-2× 3+3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
    *jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

  • 26.11.2025 SHOULDER PRESS Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort for final set, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many (reps) as possible

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

    Harjoitus 4) Leuanveto

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6+6 yhden jalan lantionnosto
    8 punnerrus
    10 "ylätalja" kuminauhalla

    Leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 8-9
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

    Lantionnosto
    3x8, RPE 9
    - Lisää hieman painoa viime viikosta.

    Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
    2x6, RPE 7
    - Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

    Russian twist (kahvakuula)
    3x8-12
    - Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.