Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 4) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 yhden jalan lantionnosto
8 punnerrus
10 "ylätalja" kuminauhalla

Leuanveto, vastaote
3x3, RPE 8-9
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Lantionnosto
3x8, RPE 9
- Lisää hieman painoa viime viikosta.

Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
2x6, RPE 7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Russian twist (kahvakuula)
3x8-12
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.