Kyykky 2x6x70%

Tempo-kyykky 2x8x40% (3/1/3)

Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 3x10 / käsi

SitUps 3x10
-lisäpaino

etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

Raaka rive++etukyykky+työntö Nousu raskas 1+1+1, sittten -10% ja sillä 2x1+1 rive+työntö
8 x Go every 30 sec hspu+kippi vuorotellen

3 x AMRAP3 - 1 min lepo välissä
1 wallwalk
5 viivajuoksu 5m viiva
8 t2b
10 crossover

Skill: viime viikon toistoihin tavoite lisätä 1-2 toistoa lisää.
Metcon: Tasaisen kovat kolme amrap:ia

Shoulder press 2x2

Toistot raskaita

Kesän ohjelmoinnin 1/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 6
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 6

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 6

Tuulimylly
2x8 per puoli

Jos teet kuminauhalla, kommentteihin väri.

6x 2min ON 2min OFF

A)
Amrap:
4 Thrusteria 40/30 kg
4 Bar facing burpeeta

B)
Kalorit

*Vuorotellen A ja B
Tulos: Kalorit ja toistot yhteensä

Vaihteluviikko

4 kierrosta
8 Hauiskääntö
8 Ranskalainen punnerrus
8+8 Arnold's press kyykystä

+10min Olkapää mobility kumpparilla

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, bs-%, rest 2-3min

Warm Up
Foam Rolling to full body/upperbody
then some band pulls as needed
then 2 rounds
10-15 hollow rocks + 3-5 reverse snow angels
3-5 scapula pull ups + 3-5 strict pull ups + 3-5 kipping on rings
:10-20 sec ring support hold + 10-20sec ring dip hold
rest 1-2 min bwn sets
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
Ring MU / Bar MU / Strict c2b/pull up + ring push up
Viikko 5
2x4 toistoa + 4x3 toistoa + 2x2 toistoa ja 2x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 20-30 sec of rowing or echo bike at moderate pace tai ghd sit ups ja sit setti perään.
huom joka toinen setti otat kardion ja joka toinen setti ghd sit ups siihen alle

3 supersets of
1-2 legless rope climbs
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
4-5x500-600m run
30-45 sec walk or rest bwn 600m
REST 1 MIN after last run and move to ski&row
4-5x 650/750m ski or rowing
30-45 sec walk or rest bwn ski's or rowing's
REST 1 MIN after last ski&row and move to bike or air bike
4-5x 1300/1500m bike erg (air bike meters 1000/1250m)
Eli pidä tahti leppoisena, tarkoitus ei ole lähteä vetämään vauhtikestävyys alueelle vaan pidetään pk:lla ja helppona tekeminen. Volyymia tulee.
Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast air bike (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3x3-5 burpee broad jjumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
power clean+ tempo clean + push press + split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
power clean + tempo squat clean + push jerk + split jerk
3x1+1+1+1reps @60-75%
power clean or squat clean + split jerk
8x1+1@80-90%, go new set every 1.5 min

Strenght
4x 15+15m sledge push/hand over hand pull + hs walk x 10-15 meters (add 1 pirouette if can) or wall walks x 3-5 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
4-5 sets
2-3 min emom / 1 min rest
3 power clean
3 thrusters
use 16-24kg / 24-32kg kettlebells for this