Warm up:
3 x 5 Narrow grip OHS (kavenna otetta jokaiseen sarjaan)
2 x 5 Snatch push press BTN
2 x 5 Snatch balance (lähtö varpailta)
2 x 5 Snatch pull
2 x 5 Power snatch
3 x 3 Squat snatch

Snatch:
3 @50%
3 @55%
3 @60%
3 @65%
2 x 3 @70%

Kyykky 6 x 2 x 80%

Rive kyykkyyn + samaan vauhtiin kyykkyyn työntö
5 x 2 x helpot

Tempaus taskulta
2 x 1 x 55%
2 x 1 x 60%
2 x 1 x 65%
2 x 1 x 70%

Tiukat jalannostot
4 x 10

Suorinjaloin mave käsipainoilla 4 x 12

Kyykky 6 x 4 x 80%

Penkkipunnerrus 5 x 6 x AHAP

Tiukat leuat 4 x 6

Dipit 3 x 10

100 bodyweight pull-ups

each break perform equal strict HSPUs before returning to the pull-ups.

scale to pike push-ups if needed

Rollback Triceps Extensions: 3 x 12-15. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Reps = km

Kyykky 6 x 3 x 80%

Rive kyykkyyn + samaan vauhtiin kyykkyyn työntö

5 x 2 x helpot

Tempaus taskulta

2 x 1 x 50%
2 x 1 x 55%
2 x 1 x 60%
2 x 1 x 65%

Tiukat jalannostot

4 x 10
Suorinjaloin mave kaäsipainoilla 4 x 12

Every 90 sec x 10 sets
3 man maker @22,5/15kg
9 V-sit up

2 Rounds with empty barbell:
5 Kang squat
5 Romanian DL
5 Shoulder press
5 Push press

Every 2.30min x 5

2 Power clean + 2 Push jerk @72,5% of C&J 1RM

Focus liikkeen tervävyydessä, joten pidä paino sen mukaisena.
Muista hyvä kontakti rinnallevedoissa.

Polkujuoksu Ahvenistonharjulla 5,2 km.