for time:
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 squats
-toinen tekee, toinen lepää
voi tehdä myös palautussykkeillä

3x 500 m row

Work : rest 1:3

Post slowest row

Part 1) Hietsu / Sörkkä RUN

Part 2) 15min
Row - 20 Lunges + 20 Burpee

Part 3) 15min
Dynamic Mobility:
10 Cossacks
10 OHS w/stick
10 Lying pass overs w/stick
10 Dragon w/elbow each side
10 Air Squat
30sec Dead hang w/ different grip every round

---

-HR @ 70-80%
-Goal is to maintain a steady HR throughout the workout and stay under your anaerobic threshold!

3 Rounds:

12 + 12 Landmine Press (AHAFA)

90sec Rest

12 + 12 Landmine Pull (AHAFA)

90sec Rest

bench press

2 x 4
- leave one rep in the tank
- rest 4 min btw sets

2 x 6
- leave 2 reps in the tank
- rest 3 min btw sets

7 min AMRAP:

• 20 wallballs
• 1 15-foot L-sit rope climb

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)
21-15-9 reps for time:
Rucksack thrusters
Burpees

Harjoituksen tarkoitus on voimakestävyyden parantaminen.
Harjoituksen tavoite on tehdä kolme kierrosta thrusterita ja burpeita aikaa vastaan. Lastaa reppuun sen verran painoa, että voit tehdä thrusterit putkeen.

Räätälöinti:
* Tyhjä reppu tai ilman välinettä kädet suoraksi
* Burpeet vähemmäksi. Esimerkiksi 15-12-9 tai 12-9-6

---

WARM-UP:

1 hang snatch + snatch + ohs

In 25 min build up to max 60-65% then
4 x complex @ that weight

4 supersets of:
5 narrow grip bench press
3-4 weighted chin up

• leave two reps in the tank
• rest 2min btw sets

Every 75sec x 12 alternating

• 200m row
• 40m sled push
• 200m run
• rest

Go all out in every set!!