Back squat

5-5-5-5 (3s pause)

E3MOM / 2-3+ REP IN TANK

Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
10 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
12 ilmakyykky
12 kahvakuula swing

---

PYSTYPUNNERRUS
5 @65%
5 @75%
5+@85%

---

APULIIKKEET

3x6 bamboo press (levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan, hieman haastava paino)
3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x12 pohjenousut seisten (esim levypainon reunalta, levytanko niskassa)

Maastaveto 4x4x80%

Vauhtipunnerrus Max3

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Pullover 3x20

In 20 minutes, find your best possible weight. Form first then load.

For time:

21/18 bike calories
15 high box jump @75/60cm
9 power clean@70/50kg

21/18 bike calories
15 high box jump
9 jerk

21/18 bike calories
15 high box jump
9 power clean & jerk
.
.
.
For time scaled:

15/12 bike calories
12 box jump @60/50cm
9 power clean@60/40kg

15/12 bike calories
12 box jump
9 jerk

15/12bike calories
12 box jump
9 power clean & jerk

TARGET UNDER 7MIN / TIME CAP 10MIN

5 kierrosta

20 kp riippu rinnalleveto kyykkyyn
20 kp riippu rinnalleveto + työntö
250m soutu/500 erg bike

Paino 22,5-15kg/15-9kg

Aikaikkuna 17-25min

Penkki 5x2x85%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

Maastaveto 5x3 (45-55-65-75-85%)

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x12-20

Jalkanostot maaten x20

Kylkilankkunostot x 20/20

Lankku x max.aika

-kierros aina yhteen putkeen

-3 kierrosta

10x 5min (2kierrosta)

1) Kone

2) 8-10×/liike
Hyvää huomenta
VP niskan takaa
Valakyykky
Kulmasoutu

3) Kone

4) 8-10×/liike
Rapu+kierto
Pohjepumppaus kulmanojassa
R-rangan ojennus boxia vasten
Lonkankoukistajavenytys dynaamisesti

5) 8-10×/liike
Roikunnassa jalkojen nosto
Selänojennus boxilta/ghd
Vatsakierto levypainolla

DELOAD WEEK

5 sets of 3 position power clean:
1 high hang power clean
1 hang power clean
1 power clean
@50-60% 1RM power clean