3-4rounds:

3min ON / 2min off

20 wallball
20 ttb

• remaining time row calories

kiihtyvä tahti vasta kaksi viimeistä kovaa

10 x 40s on / 20s off:
1. banded pass through -> banded pull apart
2. RNT reverse lunge (R)
3. RNT reverse lunge (L)
4. Spanish squat
5. push press + push press behind neck

RNT lunge:

Spanish squat:

”I Go 1min - You Go 1min”

A. AMRAP 6
10/7 Cal Row
Max reps Shuttle Run

Rest 90sec

B. AMRAP 6
10/7 Cal BikeErg
Max reps Box Jump Overs

Rest 90sec

C. AMRAP 6
10/7 Cal Row
Max reps Wall Balls

Rest 90sec

D. AMRAP 6
10/7 Cal SkiErg
Max reps Pushups

Rest 90sec

E. AMRAP 6
10/7 Cal Echo Bike
Max reps heavy KB Swings

DEADLIFT

4x4

E3MOM / 3 rep in tank

2/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA

Deadlift
4x7 80% of 1RM
2-3m rest b/w

Raskaita takakyykkyjä

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta
12 lonkan kierrot istuen
5-10 mittarimato
5-10 takakyykky (kevyt)
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

TAKAKYYKKY
3@70%
3@80%
3+@90%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x10+10 boksille askellus, lisäpainolla RPE 9
3x10 kulmasoutu tangolla RPE 8-9
3x12 negatiivinen istumaannousu TAI 3x20 istumaannousu
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

Push press

8-8-6-6

E2,5MOM / 2-3rir

Facepulls 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot maaten 3x20

Penkki 3x8x60%

Pystysoutu käsipainoilla 4x25

Ojentajat kumpparilla 5x10-15

Hauiskääntö tangolla 3x20

30-20-10 reps, for time of:
Deadlift, 80/55 kg
Hand Release Push-up
Timecap: 10 mins

Rx+: 100/70kg

Extra:
3x20 banded glute bridge, rest 60s