1 Attempt for Max Repetitions

4 Rounds of 40s on/20s off:

1a) Wall Balls (20/14 lbs)
1b) Hand Release Push-ups
1c) Barbell Sumo Deadlift High Pull (35/25 kg)
1d) KB Windmills (24/16 kg) (alternate sides each round)

*Score = total reps

On the 1:30 x 7 Sets:
1 Snatch Pull
1 Low Hang Power Snatch

Deload week conditioning WOD

25 min for quality @60-70% effort:

Run 400m
Hang DB single arm snatches 16 reps (8/8)
DU 50 reps
Hang DB single arm C&J 16 reps (8/8)
Rest 30 sec

DB 20-22 / 12-16 kg

No result, quality only.

Row & box step overs

33-27-21-15-9 reps for time of:

Calories row

Weighted box step overs. Use only one dumbbell or kettlebell. Choose weight.

TC: 20 min

Vuorottele liikkeitä; ensin souda 33 cal ja sen jälkeen 33 reps boxin ylityksiä. jne. Kuulan / käsipainon kannattelu vapaavalintaisella tyylillä.

Metcon

for time of:

21 Hang snatches

15 Overhead squats

9 Push press’s BTN

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes

M: 60kg N: 40kg

Sumo Deadlift against a band: 8 x 3 @50%, every 60s.
– reset on each rep
– Based off of 1RM Sumo Deadlift (no band)

Leuanveto proggis week 3

Strict chin-up
5-5-4-3-2

Tavoitteena saada 3 viikon jälkeen 5RM tiukkoja leukoja mahdollisimman vähällä avustuksella tai lisätä kuormaa 5RM lisäpainoleukoihin, mikäli nyt onnistuu jo 5 tiukkaa leukaa. Skaalaa omaan voimatasoon sopivaksi. Vastuskumppareissa pyri valitsemaan koko ajan kevyempää avustusta.

8 Rounds of:
60s on/60s off of:
-Choose between – row, bike, or ski erg
-Consistent effort

*Score = lowest distance performed in your 60s interval.

Ring Dip x 8
HSPU x 8
Rope Climp x 1