Penkkiä tullaan tekemään tässä ohjelmassa useasti, joten aloita kevyestä ja lisää aina seuraavassa treenissä 2,5kg tankoon. Viimeisellä sarjalla tehdään niin monta toistoa kuin menee. (Jos ei varmistajaa, jätä muutama toisto varaa) Jokainen sarja tehdään samalla painolla.

Pystäri ja ranskalainen punnerrus sarjat tehdään kaikki samalla painolla. Levot by the feel. Suosittelen 2-3min ekassa osuudessa, tokassa 1-2min ja vikassa 1min.